क्यों तनाव हमें खा जाता है? & सांड; हेल्लो हेल्दी

कभी-कभी ऑफिस प्रोजेक्ट की समय सीमा के बारे में बॉस से चेतावनी मिलने के बाद ऐसा होता है। या, आप हाल ही में अपने प्रेमी से अलग होने के बाद उठें। आप जो भी दुविधा का सामना करते हैं, आप सभी जानते हैं कि आप जो करना चाहते हैं वह है: खाओ, खाओ, और… जो कुछ भी तुम्हारी आंखों के सामने है उसे खाओ।

डेली बर्न की रिपोर्ट के अनुसार सिएटल, संयुक्त राज्य अमेरिका में मिंड-हे एलेक्स और मिस्डफुल न्यूट्रीशन के संस्थापक मिन मिन-है एलेक्स ने कहा कि किसी को दर्द से बचना और भोजन के जरिए मदद मांगने से निराश होना बहुत मानवीय है। ।

यदि आप इससे परिचित हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। तनाव और नकारात्मक भावनाओं को भड़काने वाली प्रवृत्ति को अधिक खाने की प्रवृत्ति को भावनात्मक भोजन के रूप में जाना जाता है।

इमोशनल ईटिंग क्या है?

तनाव के प्रभाव में ओवरईटिंग एक लक्षण है जिसे मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर एटिपिकल डिप्रेशन कहते हैं। हालांकि, बहुत से लोग जिनके पास नैदानिक ​​अवसाद या अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं का निदान नहीं है, वे भी इस व्यवहार का अनुभव करते हैं जब पुरानी या क्षणिक तनाव से निपटते हैं।

भावनात्मक भोजन एक व्यक्ति के लिए खाने से तनाव का जवाब देने की प्रवृत्ति है - तब भी जब वह भूखा न हो। खाने की गतिविधि का उद्देश्य आराम से बचना, तनाव दूर करने का तरीका या खुद को "उपहार" के रूप में देना है, न कि भूख को संतुष्ट करना है।

जब आप भावुक होते हैं, तब भी भोजन को ध्यान भंग करने का काम कर सकते हैं। यदि आप किसी विशेष घटना के बारे में चिंता कर रहे हैं या संघर्ष के बारे में परेशान महसूस कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप कष्टप्रद स्थिति से निपटने के बजाय अपने मूड को बेहतर बनाने के प्रयास में अपने पसंदीदा भोजन को चबाने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। ठीक उसी तरह जब आप बोर हो चुके होते हैं और अंत में टीवी चैनल स्विच करना चुनते हैं जब तक कि आपका पसंदीदा टीवी शो फिर से शुरू न हो जाए।

तनाव अधिक खाने की आदत को क्यों ट्रिगर कर सकता है?

अल्पावधि में, तनाव वास्तव में आपकी भूख को मार सकता है। मस्तिष्क में एक संरचना जिसे हाइपोथैलेमस कहा जाता है, हार्मोन कॉर्टिकोट्रोपिन का उत्पादन करता है, जो भूख को दबाता है। मस्तिष्क एड्रेनालाईन को छोड़ने के लिए अधिवृक्क ग्रंथियों को संकेत भी भेजता है। एड्रेनालाईन शरीर की "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में मदद करता है - एक शारीरिक स्थिति जो भोजन की आवश्यकता पर अस्थायी रूप से हावी हो जाती है।

यदि तनाव लंबे समय तक रहता है, तो मस्तिष्क वास्तव में अधिवृक्क ग्रंथियों को कोर्टिसोल छोड़ने का आदेश देता है, जो बढ़ती भूख में भूमिका निभाता है और सामान्य रूप से प्रेरणा भी देता है (हां, खाने के लिए प्रेरणा भी शामिल है)। तनाव भी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन, ग्रेलिन के साथ खिलवाड़ करता है।

जब आप तनाव में होते हैं, तो आप नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं और अभिभूत महसूस करते हैं - जो आपके आहार में रेंग सकता है। यही कारण है कि खाने के दौरान जब भावनाएं तनाव खाती हैं जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च, कैलोरी में उच्च, और कम पोषण मूल्य, उर्फ ​​जंक फूड (जैसे आइसक्रीम, कुकीज़, चॉकलेट, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, और पिज्जा) खाने से तनाव का जवाब देते हैं। अपने सामान्य आहार को जारी रखें। आप अतीत या भविष्य की चिंता करते हैं, भले ही आप वर्तमान में उपभोग करते हों।

तनाव उन संज्ञानात्मक संसाधनों को भी नष्ट कर देता है जिन्हें आपको केंद्रित और लचीला रहने की आवश्यकता होती है, साथ ही अभ्यास में लाना होता है रचनात्मक सोच समस्या के समाधान के लिए। यही कारण है कि अपने पसंदीदा चॉकलेट केक के दो पैन को खत्म करने के लिए अपनी ऊर्जा और मन की समस्या को हल करने की योजना को तैयार करने की तुलना में करना आसान होगा।

एक बार तनाव प्रकरण समाप्त हो जाने के बाद, आपका कोर्टिसोल का स्तर भी गिर जाएगा, लेकिन अगर तनाव दूर नहीं होता है - या यदि आपके तनाव प्रतिक्रिया तंत्र में आग लगी रहती है - तो आपका मस्तिष्क अधिक मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन करता रहेगा। क्या अधिक है, अगर चिंता भी आपकी नींद को बाधित कर रही है, नींद की कमी आपकी भूख को और भी अधिक बढ़ा सकती है।

जो भी भावनाएं आपको अति करने के लिए प्रेरित करती हैं, अंतिम परिणाम वही है। ये नकारात्मक भावनाएं वापस आ जाएंगी, और आप अपने आहार योजना को बर्बाद करने पर अपराधबोध का अतिरिक्त भार सहन कर सकते हैं। यह आपको एक दुष्चक्र में भी डुबो सकता है - भावनाएं आपको खा लेने के लिए उत्प्रेरित करती हैं, आप इस आदत के लिए खुद को मारना जारी रखते हैं, आप और भी अधिक तनावग्रस्त हो जाते हैं, और तनाव से निपटने के लिए आप वापस आ जाते हैं।

भावनात्मक खाने को नियंत्रित करने के लिए क्या किया जा सकता है?

एक बार जब आप महसूस करते हैं कि जब आप नीचे महसूस करते हैं, तो आप जो कुछ भी खाना देख रहे हैं, उसे तुरंत पकड़ना शुरू कर देंगे, तुरंत अपना ध्यान भोजन से दूसरी चीजों पर दें जो आप कर सकते हैं जब तक कि पेट भरने की इच्छा न हो। उदाहरण के लिए, दोस्तों के साथ बातचीत करना, किताबें या पत्रिकाएँ पढ़ना, संगीत सुनना, दोपहर की सैर करना या टहलना, ध्यान लगाना या गहरी साँस लेना, खेल खेलना, घर की सफाई करना, या एक पत्रिका रखना।

एक खाद्य पत्रिका होने से आपको यह पता लगाने में मदद मिलती है कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं, साथ ही प्रत्येक भोजन में आपको क्या विचार या भावनाएँ हैं। इस तरह, आपको पता चल सकता है कि आपको और पैटर्न को क्या मिलाया गया था। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि जब आप सामाजिक दबाव का सामना करते हैं, तो जब आप दूसरे लोगों को खाने के लिए प्रोत्साहित करते रहते हैं, जैसे कि बड़े पारिवारिक समारोहों या अन्य औपचारिक आयोजनों में, आप उदाहरण के लिए - या "जबरदस्ती" के लिए आपको उकसाते हैं। एक निश्चित समूह के साथ विलय।

जब इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प पर्याप्त नहीं हैं, तो इन चालों को आज़माएं:

1. संतरा खाएं

जब आपके पास चीनी की तलब हो, तो मैंडरिन संतरे खाने की कोशिश करें। मंदारिन संतरे में केवल 50 किलो कैलोरी होती है। न केवल वे आपके चीनी cravings को संतुष्ट करेंगे, वे आपको अपने मन को विचलित करने के लिए काम करने के लिए कुछ भी देते हैं। एक नारंगी को छीलने और सूंघने से आपको शांत होने में मदद करने के लिए एक ध्यान का क्षण बनता है।

यह फल विटामिन सी में भी समृद्ध है। आपको अपनी प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, खासकर जब तनाव से निपटते हैं।

2. नट्स पर स्नैकिंग

यदि आप कुछ कुरकुरे पसंद करते हैं, तो पिस्ता को आलू के चिप्स के एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के रूप में देखें। पिस्ता एक प्रकार का नट है जो कैलोरी में कम है, लेकिन अच्छे वसा और फाइबर के साथ समृद्ध है, और रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करता है।

इस तरह, आपके पास एक चीनी स्पाइक नहीं होगा जो आपको अधिक हाइपर और चिंतित बनाता है, और फिर जल्दी से फिर से गिरता है।

3. लाल वाले को देखो

रंग लाल "रोक" या निषेध के साथ जुड़ा हुआ है, इसलिए उज्ज्वल लाल रंग की चीज को देखना हमारे दिमाग को एक मजबूत संकेत भेजता है: बंद करो।

लाल प्लेटों पर भोजन परोसने की कोशिश करें या सिर्फ रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर एक लाल चेतावनी बोर्ड संलग्न करें। यहां तक ​​कि अगर ये तरकीबें आपको रोकने के लिए पर्याप्त काम नहीं कर रही हैं, तो यह आपको आपकी बुरी आदत के बारे में और अधिक जानकारी देगा।

4. ब्लैक टी पिएं

एक कप गर्म काली चाय पिएं। काली चाय को शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। कुछ हल्के श्वास लेने के व्यायाम के लिए सिर्फ एक मिनट का समय लें। अपना सेलफोन और लैपटॉप बंद करें, अपनी दिनचर्या से थोड़ा ब्रेक लें। यह सब तनाव के कारण आपके द्वारा गड़बड़ किए गए कोर्टिसोल की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

5. व्यायाम करें

तनाव के प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कदम व्यायाम है, क्योंकि नियमित शारीरिक गतिविधि ट्रिगर हार्मोन के उत्पादन को कम करती है और भावनात्मक खाने में संलग्न होने की प्रवृत्ति को कम करने के अलावा अवसाद, चिंता और अनिद्रा के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

6. सहायता प्राप्त करें

उन लोगों के लिए जिन्हें तनाव से निपटने में मदद मिल सकती है, व्यक्तिगत या समूह चिकित्सा के रूप में तनाव प्रबंधन परामर्श बहुत उपयोगी हो सकता है।

तनाव के लक्षणों को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए तनाव परामर्श और समूह चिकित्सा को दिखाया गया है। दवा के हिस्से के रूप में संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) को तनाव के प्रभाव में अधिक खाने से निपटने के लिए प्रभावी पाया गया है। यह दृष्टिकोण किसी व्यक्ति द्वारा कुछ मुद्दों के बारे में सोचने या सोचने के तरीके को फिर से बनाने में मदद करके तनाव को दूर करने में मदद करता है।