धूप में बाहर रहने का इष्टतम समय क्या है?

सन एक्सपोज़र उतना बुरा नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। कई धारणाएं हो सकती हैं जो बताती हैं कि तेज धूप के संपर्क में आने से त्वचा का कैंसर और त्वचा के अन्य रोग हो सकते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि शरीर को 90% विटामिन डी की जरूरत धूप से होती है।

विटामिन डी क्या करता है?

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो स्वास्थ्य, विशेष रूप से हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह विटामिन, जिसे अक्सर सूर्य विटामिन कहा जाता है, कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए कार्य करता है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर को सामान्य रखता है, हड्डी की कोशिका की वृद्धि को बढ़ाता है, और शरीर में संक्रमण होने पर सूजन से राहत देता है।

हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के अनुसार, अनुमानित 1 बिलियन लोगों की विटामिन डी की कमी है। अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन डी स्तन कैंसर, मल्टीपल स्केलेरोसिस और सिज़ोफ्रेनिया को भी रोक सकता है। द आर्काइव ऑफ़ इंटरनल मेडिसिन से, यह ज्ञात है कि जिन लोगों में विटामिन डी का स्तर कम होता है, उनमें दिल की विभिन्न बीमारियों के कारण 2 गुना अधिक मरने का खतरा होता है। यहां तक ​​कि कनाडा में किए गए शोध में कहा गया है कि विटामिन डी की कमी महिलाओं में स्तन कैंसर की घटनाओं से जुड़ी है।

इतना ही नहीं, आर्कियाटिक्स ऑफ जनरल साइकियाट्री में किए गए शोध में पाया गया कि 65 से 95 वर्ष की आयु के महिलाओं और पुरुषों में विटामिन डी की कमी का एक संघात है। शरीर द्वारा आवश्यक औसत विटामिन डी प्रति दिन 15 एमसीजी है और 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, उन्हें प्रति दिन 25 मिलीग्राम विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए सूरज की रोशनी शरीर को कैसे उत्तेजित करती है?

शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में होती है। सूर्य के प्रकाश में पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणें होती हैं। जब यूवी बी त्वचा के संपर्क में आता है, तो त्वचा विटामिन डी 3 बन जाएगी (कॉलेकैल्सिफेरॉल) अधिक मात्रा में। विटामिन डी 3 विटामिन डी से प्रिटामिन होता है जो शरीर द्वारा आवश्यक विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए सीधे यकृत और गुर्दे में वितरित किया जाएगा।

दरअसल, विटामिन डी 3 बनाने के लिए त्वचा को सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने में लंबा समय नहीं लगता है, यहां तक ​​कि सफेद त्वचा वाले लोगों के लिए भी केवल 15 मिनट। इस बीच, जिन लोगों की त्वचा के प्रकार गहरे होते हैं, उन्हें लगभग 90 मिनट लगते हैं। हालांकि, आपको विटामिन डी पाने के लिए घंटों तक अपनी त्वचा को जलाने की ज़रूरत नहीं है। कुछ समय के लिए धूप में त्वचा को उजागर करने से आपकी दैनिक जरूरतों के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की मात्रा मिल सकती है।

धूप सेंकने के दौरान उत्पादित विटामिन डी की मात्रा को क्या प्रभावित करता है?

मूल रूप से, आपका शरीर त्वचा के रंग और आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़ों के आधार पर थोड़े समय में 250 एमसीजी से 625 एमसीजी का उत्पादन कर सकता है। त्वचा के जितने हिस्से सूर्य के संपर्क में आते हैं, उतने ही अधिक विटामिन डी का उत्पादन शरीर करेगा। निम्नलिखित कुछ कारक हैं जो उत्पादित विटामिन डी की मात्रा को प्रभावित करते हैं:

1. धूप के संपर्क में आने पर

सूर्य के प्रकाश को अवशोषित करने का समय शरीर द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा को बहुत प्रभावित करता है। जब यह सुबह या शाम को होता है, तो आमतौर पर वातावरण सूर्य के प्रकाश को अवरुद्ध करता है ताकि यूवी बी किरणें अंदर न घुस सकें और त्वचा पर चोट न पड़े। दिन के दौरान, अधिक विटामिन डी का उत्पादन होता है। सीधे शब्दों में कहें, आपके पास जितना अधिक छाया होगा, उतना कम विटामिन डी उत्पन्न होगा, और इसके विपरीत।

2. त्वचा का रंग

मेलेनिन एक पदार्थ है जो किसी व्यक्ति की त्वचा के रंग को प्रभावित करता है। आपके पास जितना अधिक मेलेनिन होगा, आपकी त्वचा उतनी ही गहरी होगी। मेलेनिन की मात्रा भी निर्धारित करता है कि शरीर विटामिन डी की कितनी मात्रा का उत्पादन कर सकता है। मेलेनिन का कार्य त्वचा को नुकसान से बचाने के लिए होता है जो बहुत अधिक यूवीबी एक्सपोजर के कारण हो सकता है, जिससे कि अंधेरे त्वचा में बहुत अधिक मेलेनिन होता है और यूवीबी किरणों को त्वचा द्वारा अवशोषित होने से रोकता है। छोटी UVB किरणों को अवशोषित किया जाता है, जिससे थोड़ा विटामिन D पैदा होता है। इसीलिए, अगर आपकी त्वचा गहरी है, तो आपको शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के लिए अधिक समय चाहिए।

जो लोग गोरे हैं, उन्हें केवल 15 मिनट के सूरज के संपर्क की आवश्यकता हो सकती है। इस बीच, गहरे रंग की त्वचा वाले व्यक्ति को सफेद व्यक्ति की तुलना में कम से कम 6 गुना अधिक समय लगता है।

3. अन्य कारक

सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी के उत्पादन को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों में शामिल हैं:

• शरीर के कितने हिस्से सूर्य के संपर्क में आते हैं।
• आयु। आप जितने बड़े होंगे, विटामिन डी का उत्पादन करने की आपकी क्षमता उतनी ही कम होगी।
• स्थान। धूप वास्तव में बेहतर गुणवत्ता उच्च स्थान है। यदि आप एक समुद्र तट के बजाय एक पहाड़ी क्षेत्र में हैं तो आपकी त्वचा सूरज से आसानी से विटामिन डी का निर्माण करेगी।
• बादल का मौसम UVB किरणों को आपकी त्वचा से टकराने से रोकता है।
• वायु प्रदूषण के कारण आपकी त्वचा से यूवीबी किरणें निकल सकती हैं। इसलिए यदि आप ऐसे स्थान पर रहते हैं जिसमें वायु प्रदूषण अधिक है, तो आपको विटामिन डी की कमी हो सकती है क्योंकि वायु प्रदूषण UVB किरणों को रोकता है।

विटामिन डी की कमी के जोखिम में कौन है?

कुछ लोगों को विटामिन डी की कमी का खतरा हो सकता है क्योंकि वे सूरज की रोशनी के संपर्क में नहीं आते हैं, इसलिए कोई भी विटामिन डी नहीं बनता है। ये लोग हैं:

• जिन लोगों की त्वचा डार्क होती है। इस समूह को विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए अधिक यूवी प्रकाश की आवश्यकता होती है।
• बुजुर्ग या बुजुर्ग जो लगभग अपना सारा समय घर के अंदर बिताते हैं।
• ऐसे बच्चे जिनकी मां गर्भावस्था के दौरान विटामिन डी की कमी होती है।
• कई दवाएं लें जो विटामिन डी और कैल्शियम के उत्पादन को प्रभावित करती हैं।
• ऐसे समूह जिन्हें सूर्य से बचने की आवश्यकता है, जैसे कि जिन लोगों को त्वचा कैंसर का इतिहास है।

इन समूहों को आमतौर पर अपनी दैनिक आवश्यकताओं का समर्थन करने के लिए विटामिन डी की खुराक की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, जिन समूहों को विटामिन डी की कमी का सामना करने का खतरा होता है, उन्हें विभिन्न खाद्य स्रोतों का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जिनमें विटामिन डी जैसे कि दूध, ट्यूना और सालमन में मछली की वसा, बीफ जिगर, अंडे की जर्दी और अनाज शामिल हैं।