गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद गर्भावस्था के व्यायाम के लाभ

गर्भवती महिलाओं (गर्भवती महिलाओं) के बीच गर्भवती व्यायाम एक प्रवृत्ति हो सकती है, खासकर जो अभी भी युवा हैं। हालांकि, यह सिर्फ एक प्रवृत्ति नहीं है, व्यायाम गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद माताओं को वास्तविक लाभ प्रदान कर सकता है। गर्भावस्था व्यायाम के क्या लाभ हैं? नीचे दिए गए स्पष्टीकरण की जाँच करें।

एक्स

गर्भावस्था के व्यायाम के लाभ गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद महसूस किए जा सकते हैं

गर्भवती होने का मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम करना बंद करना होगा। वास्तव में, गर्भावस्था के दौरान व्यायाम नियमित रूप से किए जाने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना, उदाहरण के लिए नियमित रूप से गर्भावस्था के व्यायाम करने से, आपके और भ्रूण के लिए विभिन्न लाभ ला सकता है।

यहां गर्भवती महिलाओं (गर्भवती महिलाओं) के लिए व्यायाम के कुछ लाभ दिए गए हैं, जिन्हें याद रखना शर्म की बात होगी:

1. ऊर्जा प्रदान करने में मदद करें

नियमित व्यायाम जैसे कि गर्भवती महिला व्यायाम आपकी दैनिक गतिविधियों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है, जिनमें से एक आपको आसानी से थका नहीं सकता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ शरीर की फिटनेस में सुधार और मांसपेशियों को ठोकर खाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

इस तरह, शरीर के कुछ हिस्सों पर लहराए जाने वाले निशान आमतौर पर गायब हो सकते हैं।

2. गर्भावस्था की जटिलताओं के जोखिम को कम करना

कुछ गर्भावस्था जटिलताओं जिनके जोखिम को गर्भावस्था के व्यायाम से कम किया जा सकता है वे गर्भावधि मधुमेह और प्रीक्लेम्पसिया हैं।

इसका कारण यह है कि अगर शरीर में गर्भकालीन मधुमेह से पीड़ित महिलाएं सप्ताह में तीन बार व्यायाम करती हैं, तो शरीर के अतिरिक्त वजन के साथ जन्म लेने वाले शिशुओं का जोखिम कम हो सकता है।

यही नहीं, सीजेरियन सेक्शन से जन्म देने का जोखिम कम हो जाएगा।

गर्भावस्था व्यायाम के लाभ भी शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं जिससे आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा।

3. तनाव को कम करने और मूड को बढ़ाने में मदद करता है

खेल, जिनमें से एक गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम है, को सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाने में सक्षम माना जाता है।

सेरोटोनिन एक मूड से संबंधित मस्तिष्क रसायन है जो आपको खुश और अधिक ऊर्जावान बना सकता है।

यह निश्चित रूप से गर्भ में भ्रूण के लिए बहुत अच्छा है।

4. गर्भावस्था के दौरान बेचैनी को कम करता है

आप गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द, कब्ज, पेट फूलना और सूजन के कारण अस्वस्थ महसूस कर सकती हैं (उदाहरण के लिए पैरों में).

व्यायाम करने से, शरीर हिलने-डुलने में अधिक सक्रिय होता है जिससे यह शरीर में रक्त के सुचारू संचार का समर्थन करता है।

जिमनास्टिक जैसे व्यायाम भी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, गर्भावस्था के दौरान दर्द को रोकने और प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

5. नींद को बेहतर बनाएं

गर्भवती महिलाओं के व्यायाम के रूप में खेल आपके शरीर को काफी थका सकते हैं।

इसलिए, गर्भवती महिलाएं जो नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, जैसे कि गर्भावस्था के व्यायाम करना, दोपहर या सुबह के समय रात में बेहतर नींद लेना।

6. शरीर को जन्म के लिए तैयार करने में मदद करना

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम श्रम को आसान बनाने और प्रसव के समय को कम करने में मदद कर सकता है।

जो लाभ कम महत्वपूर्ण नहीं है, वह यह है कि यह प्रसव संबंधी जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है और खेल या जिमनास्टिक के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

7. प्रसव के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करना

गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम या कसरत करना मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।

यह प्रसवोत्तर देखभाल के बाद शरीर को तेजी से ठीक करने की अनुमति देता है क्योंकि मांसपेशियों को दैनिक रूप से प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया जाता है।

क्या आपको गर्भावस्था व्यायाम कक्षाएं लेनी चाहिए?

आपको गर्भावस्था की व्यायाम कक्षाओं के बाहर नहीं जाना है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि माँ गर्भावस्था के दौरान जितना संभव हो उतना हल्का व्यायाम करती है या करती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप गर्भावस्था व्यायाम कक्षाएं नहीं लेते हैं।

हालांकि, गर्भवती महिलाओं को हर दिन कम से कम 20-30 मिनट की अवधि के साथ व्यायाम करना चाहिए।

हालाँकि, यदि आपका डॉक्टर आपको चिकित्सकीय स्थिति के कारण व्यायाम नहीं करने की सलाह देता है, तो उसकी सलाह का पालन करें।

जैसा कि अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन ने सुझाव दिया है, गर्भावस्था के दौरान सही व्यायाम चुनें।

ऐसे कई खेल हैं जो गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं। हालांकि, इसे ज़्यादा मत करो और हमेशा सावधान रहना होगा।

यदि आपको गर्भवती होने से पहले व्यायाम करने की आदत थी, तो आप गर्भावस्था के दौरान जारी रखने में सक्षम हो सकती हैं।

यह सिर्फ इतना ही है, गर्भवती होने पर इसे अपनी क्षमताओं में भी समायोजित करें।

उच्च जोखिम वाले खेल न करें, जैसे कि गिरने, कूदने, गर्म मौसम में करने, और इसी तरह का जोखिम।

व्यायाम आंदोलनों के प्रकार जो गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित हैं

निम्नलिखित विभिन्न प्रकार के व्यायाम आंदोलन हैं जो गर्भवती महिलाओं (गर्भवती महिलाओं) के लिए सुरक्षित हैं:

1. पिलेट्स

पिलेट्स एक गर्भावस्था व्यायाम है जो पेट क्षेत्र, पीठ की मांसपेशियों और श्रोणि की मांसपेशियों को खींचने पर केंद्रित है।

सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान पिलेट्स लचीलापन बढ़ाने, जोड़ों को मजबूत करने और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने सहित लाभ प्रदान करता है।

प्रीनेटल पिलेट्स भी संतुलन बनाता है और आसन में सुधार करता है ताकि गर्भवती महिलाएं आसानी से न गिरें। इसके अलावा, पिलेट्स व्यायाम कम पीठ दर्द के साथ मदद कर सकता है जो अक्सर गर्भवती महिलाओं द्वारा अनुभव किया जाता है।

गर्भावस्था के अभ्यास के रूप में पाइलेट्स करते समय, ऐसे पोज़ से बचें जिससे आपको अपनी पीठ के बल लेटने और पेट को मोड़ने की आवश्यकता हो।

यह आशंका है कि यह डायस्टेसिस रेक्टी के प्रभाव का कारण होगा, जो तब होता है जब पेट की मांसपेशियों को पेट के क्षेत्र पर एक बड़े खिंचाव के कारण अलग हो जाता है।

2. केगेल व्यायाम

एक और गर्भावस्था व्यायाम जो गर्भावस्था के दौरान करने के लिए सुरक्षित है, केगेल व्यायाम है। आपको जिमनास्टिक स्टूडियो या व्यायामशाला .

केगेल व्यायाम आप खुद घर पर करते हैं। हालाँकि, आपको पहले यह पता होना चाहिए कि आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ कहाँ हैं।

आप इसे तब प्राप्त कर सकते हैं जब आप पेशाब के प्रवाह को रोकने की कोशिश करते हैं जब आप पेशाब करते हैं या जब आप अपना पेशाब पकड़ रहे होते हैं।

आप अपनी उंगली को योनि में भी डाल सकते हैं और इसके आसपास की मांसपेशियों को निचोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप दबाए जाने पर इन मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए प्राप्त कर सकते हैं, तो ये आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं।

एक बार जब आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को पा लेते हैं, तो इन मांसपेशियों को 5-10 सेकंड के लिए कस लें, फिर आराम करें।

इस पैटर्न को 10-20 बार दोहराएं। केगेल करते समय अपनी सांस को पकड़ने की कोशिश न करें। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान अपने पैर, ग्लूट्स या पेट की मांसपेशियों को न हिलाएं।

केगेल व्यायाम दिन में कम से कम तीन बार करें। केगेल व्यायाम शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने के लिए निचले श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

3. योग

गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम के रूप में प्रसव पूर्व योग के कई लाभ हैं।

गर्भावस्था के दौरान अपने शरीर को स्वस्थ, मजबूत और सक्रिय रखने के अलावा, योग आपको बेहतर साँस लेने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है।

इसके अलावा, कई जन्मपूर्व योग आसन भी हैं जो बच्चे के जन्म की तैयारी में कूल्हे क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

योग एक गर्भावस्था व्यायाम भी है जो तनाव को दूर करने में प्रभावी है, रक्तचाप को कम करता है (गर्भावस्था उच्च रक्तचाप), और गर्भावस्था के दौरान थकान के कारण ऊर्जा को पुनर्स्थापित करता है।

महत्वपूर्ण रिकॉर्ड: जिमनास्टिक करते समय आपको ऐसे पदों से बचना चाहिए जो गिरने का खतरा पैदा करते हैं, जैसे कि पोज़ योद्धा तथा पेड़ मुद्रा

मुद्रा धारण करते समय अपने शरीर का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षक या आपके साथी से पूछना एक अच्छा विचार है। गर्भावस्था के दौरान अपना पेट मोड़ने से बचें।

4. पेल्विक जिम्नास्टिक

अंत तक दूसरी तिमाही में रहने के बाद, आपका बढ़ा हुआ पेट आपकी पीठ को जल्दी से दर्द महसूस कराता है।

वैसे, श्रोणि व्यायाम गर्भवती महिलाओं को पीठ दर्द से निपटने में मदद कर सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान पैल्विक व्यायाम भी माँ के आसन को बनाए रखने और बाद के श्रम को सुविधाजनक बनाने में मदद करते हैं।

गर्भावस्था और चरणों के दौरान पैल्विक अभ्यास के लिए निम्नलिखित विकल्प हैं:

सभी चौके

दूसरी दर्जी मुद्रा के साथ गर्भावस्था व्यायाम आंदोलन निम्नलिखित है:

1. अपने शरीर को इस तरह से रखें जैसे कि आप क्रॉल करने जा रहे हैं। फिसलन या गले में खराश के कारण गिरने से बचाने के लिए सबसे पहले फर्श को योग मैट से ढक दें।
2. अधिकतम समर्थन के लिए अपने हाथों को कंधे के स्तर पर सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे है और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं।
3. अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और अपनी हथेलियों को थोड़ा मोड़ लें।
4. एक गहरी साँस लें, और धीरे-धीरे अपने पेट और छाती को छत की ओर खींचते हुए अपने पेट को फर्श की ओर धकेलें।
5. नीचे देखने की कोशिश मत करो। अपने सिर को ऊपर उठाएं ताकि आप आगे की ओर देखें, अपनी गर्दन को फैलाए और बढ़ाया रहे।
6. 3-5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
7. धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए अपने पेट को एक क्रॉल स्थिति में लौटने के लिए खींचें। सुनिश्चित करें कि पीठ और गर्दन सीधे समानांतर हैं
8. आंदोलन को दोहराने से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम दें।

खड़े खड़े

खड़े होने के दौरान पैल्विक व्यायाम निम्नलिखित हैं:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ दीवार के खिलाफ झुकाव। अपनी रीढ़ को आराम दें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए गहरी सांस लें।
3. साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने श्रोणि को दीवार से दूर धकेलें और शुरुआती स्थिति से थोड़ा ऊपर उठाएं।
4. जबकि श्रोणि अभी भी ऊंचा है, साँस लेना शुरू करें और प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति में लौटें।
5. लगभग पांच मिनट के लिए 5 से 10 प्रतिनिधि करें और पूरे दिन में कई बार दोहराएं।

यदि इस गर्भावस्था के अभ्यास के दौरान आपका श्रोणि दर्द में है, तो आप निम्न स्थिति में बदल सकते हैं:

• अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। इस तटस्थ स्थिति में, आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जाएगा।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• साँस छोड़ते और धीरे से अपने कूल्हों को अपने सिर की ओर हिलाएं। इसे करते समय, आप अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए महसूस करेंगे।
• कुछ समय के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, गहरी साँस लें और छोड़ें। जब आप तैयार हों, तो साँस लें और अपनी तटस्थ स्थिति में लौट आएं।
• लगभग पांच मिनट के लिए 5 से 10 दोहराव करें, और पूरे दिन में कई बार दोहराएं।

5. फूहड़ गर्भवती

फूहड़ सबसे आसान गर्भावस्था व्यायाम करना है। आपको केवल स्क्वाट करने की आवश्यकता है और किसी भी उपकरण का उपयोग न करें।

फूहड़ पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोक या कम कर सकता है।

यहां बताया गया है कि आंदोलनों के साथ गर्भावस्था व्यायाम कैसे करें फूहड़ :

1. सबसे पहले, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को बाहर की ओर इंगित करें।
2. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने लाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं।
3. धीरे-धीरे अपने पैरों को एक गहरे स्क्वाट में झुकें।
4. अपनी हथेलियों को खोलें और अपने पेट के लिए जगह बनाने के लिए अपने दोनों हाथों से अपने घुटनों को दबाएँ।
5. इस संतुलन और स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक आप सहज महसूस न करें।

6. दर्जी मुद्रा का अभ्यास करें

गर्भवती महिलाओं (गर्भवती महिलाओं) के लिए व्यायाम दर्जी लाभ प्रदान करता है क्योंकि यह श्रोणि, कूल्हों, जांघों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है।

इसके अलावा, यह एक आंदोलन पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देने में भी मदद कर सकता है। यह अभ्यास तब किया जा सकता है जब आप स्वतंत्र होते हैं और दिन में कई बार किया जा सकता है।

पहली दर्जी मुद्रा में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कैसे करें:

पहले दर्जी मुद्रा के साथ गर्भावस्था व्यायाम की गतिविधियाँ निम्नलिखित हैं:

1. अपने घुटनों को मोड़ते हुए फर्श पर बैठें।
2. अपनी एड़ियों को क्रॉस करें।
3. सांस लें और थोड़ा आगे झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें लेकिन आराम से।
4. साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
5. कई बार दोहराएं।

दूसरी दर्जी मुद्रा में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कैसे करें:

दूसरी दर्जी मुद्रा के साथ गर्भावस्था व्यायाम आंदोलन निम्नलिखित है:

1. अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और आपके पैर एक साथ दबे।
2. टखने को पकड़ें और पैर को धीरे से अपने शरीर की ओर खींचें।
3. अपने घुटनों को अपने हाथों से दबाते हुए गहरी सांस लें
4. पांच सेकंड के लिए पकड़ो।

क्या घर पर गर्भावस्था व्यायाम करना बेहतर है या कक्षाएं लेना बेहतर है?

गर्भावस्था व्यायाम घर पर या कक्षाएं लेकर किया जा सकता है। दोनों के अपने-अपने फायदे हैं।

जिमनास्टिक या अन्य जिम की तुलना में घर पर गर्भवती महिलाओं का व्यायाम करना आपको अधिक आरामदायक महसूस करा सकता है।

आप इसे कभी भी कर सकते हैं और समय और पैसा बचा सकते हैं।

घर पर व्यायाम करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह ली है कि क्या करना है या नहीं।

आप जिम में विशेषज्ञ जिमनास्टिक प्रशिक्षकों द्वारा गर्भावस्था का अभ्यास देख सकते हैं।

इस बीच, यदि आप एक विशेष कक्षा में अभ्यास कर रहे हैं, तो आपको एक विशेष प्रशिक्षक द्वारा निर्देशित किया जाएगा जो आपकी स्थिति की निगरानी भी कर सकता है।

आप अन्य गर्भवती महिलाओं के साथ भी बातचीत कर सकते हैं ताकि आप अनुभव साझा कर सकें और ज्ञान और कनेक्शन बढ़ा सकें।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने का सुरक्षित तरीका

हालांकि गर्भवती महिलाओं को स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए जिम्नास्टिक की सिफारिश की जाती है, लेकिन यह एक खेल करने की भी अपनी सीमा है।

ये सीमाएं इसलिए बनाई गई हैं ताकि आप चोट के जोखिम से मुक्त हों। मेयो क्लिनिक के अनुसार, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम में भाग लेते समय निम्नलिखित बातों पर विचार करना चाहिए:

• सुनिश्चित करें कि आंदोलनों सुरक्षित हैं और आपके बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए पर्याप्त व्यायाम करें।
• गर्भवती महिलाओं के लिए ढीले और आरामदायक गर्भावस्था व्यायाम कपड़े पहनें।
• व्यायाम करने से पहले और बाद में पानी पिएं। पानी निर्जलीकरण और ऑक्सीजन की कमी को रोकता है।
• पीठ, कंधे, छाती और बिसप एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित करके अपनी ताकत बढ़ाएं ताकि आप बाद में बच्चे को उठाने और ले जाने के लिए मजबूत रह सकें।
• जब आप थक गए हों तो इसे जिमनास्टिक करने के लिए मजबूर न करें। तुरंत बंद करो और फिर से शुरू करने से पहले एक छोटा ब्रेक लें। अपने शरीर की स्थितियों और सहनशीलता की सीमा को समझें।

गर्भावस्था के अभ्यास में भाग लेते समय संयम

गर्भावस्था के व्यायाम के लाभों के अलावा, इस अभ्यास में भाग लेने से पहले, कुछ वर्जनाओं के बारे में जान लें, जिन्हें टाला जाना चाहिए:

यह बहुत मुश्किल मत करो

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करते समय, भारी वजन और उछल-कूद या मरोड़ते आंदोलनों का उपयोग करने से मना किया जाता है, खासकर तीसरे तिमाही के दौरान।

तीसरी तिमाही के दौरान हार्मोन आपके शरीर को अधिक निंदनीय बनाते हैं।

भारोत्तोलन भार टेंडन, स्नायुबंधन और हड्डियों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है, जिससे आपको चोट लगने की अधिक संभावना है।

अपनी पीठ पर लेटो

ऐसे व्यायाम से बचें जिनकी आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की आवश्यकता है। यह गर्भावस्था के व्यायाम करते समय अपनी रीढ़ पर अनुचित तनाव से बचने के लिए है।

एक गर्म कमरे में कर रहे हैं

गर्भवती महिलाओं के लिए तापमान, मौसम या बहुत गर्म कमरे में व्यायाम न करें।

निर्जलीकरण को रोकने के लिए एक वातानुकूलित या शांत वातावरण में गर्भावस्था व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

खुद का इंज्वाय करें

गर्भवती महिलाओं के लिए अत्यधिक व्यायाम न करें। अपने व्यायाम की दिनचर्या को सप्ताह में 3-5 दिन से अधिक नहीं सीमित करें। आपके शरीर को पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है।