डायबिटीज के रोगियों के लिए 6 व्यायाम और इसे करने के लिए टिप्स

नियमित व्यायाम को लागू करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर मधुमेह मेलेटस वाले लोगों के लिए। व्यायाम मधुमेह वाले लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। हालांकि यह सिफारिश की जाती है, मधुमेह रोगियों (मधुमेह) को अपनी स्वास्थ्य स्थिति को व्यायाम या व्यायाम के प्रकार और उनकी तीव्रता को समायोजित करना चाहिए। मधुमेह के रोगियों को किस प्रकार के व्यायाम और कसरत करनी चाहिए?

मधुमेह के लिए अनुशंसित व्यायाम का प्रकार

भोजन के सेवन पर ध्यान देने के अलावा, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए व्यायाम भी एक स्वस्थ मधुमेह की जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

जब व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो यह रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) का उपयोग करने के लिए तंत्र को उत्तेजित करता है। यह तंत्र शरीर की कोशिकाओं को अधिक ग्लूकोज लेने और ऊर्जा के रूप में उपयोग करने में मदद करता है।

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि भी वजन कम करने या एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए मधुमेह वाले लोगों की मदद करती है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिन्हें टाइप 2 मधुमेह है और मोटापे का खतरा है। व्यायाम विभिन्न प्रकार की खतरनाक मधुमेह जटिलताओं को रोकने के लिए भी जाना जाता है।

मधुमेह रोगियों के लिए निम्न प्रकार के व्यायाम अपनी दिनचर्या में करना आसान है, जैसे:

1. तेज चाल से चलें

तेज चलना हर कोई कर सकता है। यह व्यायाम एरोबिक व्यायाम का एक रूप है जो हृदय गति को बढ़ाने के लिए उपयोगी है ताकि रक्त प्रवाह सुचारू हो जाए।

यह खेल सबसे उपयुक्त गतिविधियों में से एक है क्योंकि मधुमेह रोगी अपनी शारीरिक क्षमताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार तीव्रता को समायोजित कर सकते हैं।

यदि शारीरिक स्थिति काफी मजबूत है, तो आप ऊपर की ओर चलने की कोशिश कर सकते हैं या लंबी पैदल यात्रा .

3 किमी / घंटे के लिए ऊपर की ओर चलना एक घंटे में 240 कैलोरी जला सकता है। इसलिए, यह व्यायाम अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करने के लिए बहुत उपयुक्त है जो मधुमेह का कारण बन सकता है।

2. मधुमेह व्यायाम

जिम्नास्टिक खेली जाने वाली ताल के लिए शारीरिक आंदोलनों को समायोजित करने पर केंद्रित है। इस तरह का व्यायाम मधुमेह के लोगों के लिए बहुत अच्छा है।

मधुमेह व्यायाम मधुमेह रोगियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद कर सकता है। चिकना रक्त परिसंचरण शरीर में चयापचय बढ़ा सकता है ताकि यह इंसुलिन अवशोषण में मदद करे।

मधुमेह व्यायाम अधिकांश व्यायाम से अलग नहीं है। प्रत्येक आंदोलन का उद्देश्य मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देने के साथ-साथ खिंचाव करना है।

कुछ मधुमेह जिमनास्टिक आंदोलनों की कोशिश की जा सकती है जिनमें शामिल हैं:

1. पहले दोनों हाथों को फैलाकर वार्मअप करें ताकि वे आगे और बगल में कंधों के समानांतर हों। दोहराएं जब तक शरीर गर्म महसूस न करे और कोर मूवमेंट में प्रवेश करने के लिए तैयार हो।
2. सीधे खड़े होते हुए, अपने पैरों को अपने बाएं पैर के साथ आगे रखें।
3. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके कंधों के समानांतर हो और आपका बायाँ हाथ आपके सीने की तरफ झुक जाए। इस आंदोलन को बाएं हाथ से दोहराएं। इसे वैकल्पिक रूप से कई बार करें।
4. जब आप अपने पैरों को एक साथ आराम करके किया जाता है, तो ठंडी गति को करना सुनिश्चित करें। अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकें। इस आंदोलन को दूसरे पैर पर उल्टा दोहराएं।

मधुमेह पैर जिम्नास्टिक

मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित एक अन्य प्रकार का व्यायाम पैर व्यायाम है। लेग एक्सरसाइज को खड़े होकर, बैठकर, सोते हुए और टीवी देखते हुए आराम करते हुए किया जा सकता है।

मधुमेह के पैर अभ्यास की कोशिश करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. दोनों पैरों को बारी-बारी से उठाकर और नीचे करके अपने पैरों को हिलाएँ। टखनों को अंदर और बाहर की ओर मोड़कर जिम्नास्टिक का मूवमेंट भी किया जा सकता है।
2. अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें जब तक आपको नहीं लगता कि वे खिंचे हुए हैं।
3. अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण न बना ले और फिर इसे नीचे कर दें। इसे दोनों पैरों के लिए बारी-बारी से करें।

इसके अलावा, आप चीन में उत्पन्न ताई ची मार्शल कला में आंदोलनों का पालन करके मधुमेह व्यायाम भी आजमा सकते हैं।

आक्रामक मार्शल आर्ट आंदोलनों के विपरीत, ताई ची चाल धीमी, चिकनी और केंद्रित तरीके से की जाती है। प्रत्येक सत्र में, ताई ची व्यायाम भी श्वास अभ्यास के साथ होता है। इसलिए, मधुमेह के लिए व्यायाम शरीर और मन को शांत कर सकता है।

यह खेल मधुमेह रोगियों के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह फिटनेस और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है। सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना और मधुमेह की जटिलताओं के कारण तंत्रिका क्षति के जोखिम को कम करना है।

3. योग

योग शरीर के आंदोलनों को जोड़ती है जो लचीलापन, शक्ति और संतुलन बनाते हैं।

योग में शारीरिक व्यायाम का रूप मधुमेह वाले लोगों को तनाव कम करने, तंत्रिका कार्य में सुधार, इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि योग मधुमेह के लिए एक खेल है जो मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

एक और प्लस, मधुमेह रोगी अपनी स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार जितनी बार संभव हो योग अभ्यास कर सकते हैं।

4. साइकिल चलाना

साइकिल चलाना एरोबिक व्यायाम का एक रूप है जो हृदय को मजबूत करता है और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है।

इसके अलावा, यह व्यायाम मधुमेह रोगियों के वजन को बनाए रखने के लिए पैरों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और कैलोरी को जलाता है।

गिरने और चोटों या खराब मौसम से बचने के लिए, अगर एक स्थिर साइकिल का उपयोग करके साइकिल चलाना बेहतर है।

5. वजन प्रशिक्षण

मांसपेशियों की बढ़ती मात्रा के मुख्य लाभ के कारण इस व्यायाम की सिफारिश की जाती है। जब मांसपेशियों में वृद्धि होती है, तो मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।

भारोत्तोलन आपके शरीर को इंसुलिन के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देने में मदद कर सकता है। नतीजतन, शरीर बेहतर रूप से रक्त शर्करा के अवशोषण और उपयोग में सुधार कर सकता है।

हालांकि, यह एक खेल करने के लिए, मधुमेह पीड़ितों को चोट के जोखिम को देखते हुए डॉक्टर से अनुमति लेनी होगी।

6. तैरना

यह व्यायाम मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श है क्योंकि यह जोड़ों पर दबाव नहीं डालता है।

तैरना दौड़ने की तुलना में आसान है क्योंकि यह छोटी रक्त वाहिकाओं में रक्त के प्रवाह को कम कर सकता है। दूसरी ओर, तैराकी वास्तव में आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को एक ही समय में प्रशिक्षित करती है।

यह मधुमेह रोगियों के लिए बहुत उपयोगी है जो पैरों में झुनझुनी या सुन्नता जैसे मधुमेह के लक्षणों का अनुभव करते हैं। इसी तरह उन लोगों के साथ जो मधुमेह न्यूरोपैथी न्यूरोपैथी की जटिलताओं का अनुभव करते हैं।

मधुमेह के लिए यह व्यायाम तनाव के स्तर, कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और प्रति घंटे 350-420 कैलोरी जला सकता है। हालांकि, फिसलने या खरोंच से व्यक्तिगत सुरक्षा पर ध्यान दें क्योंकि मधुमेह के घाव धीरे-धीरे ठीक हो जाएंगे और संक्रमण के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

व्यायाम करते समय मधुमेह रोगियों को क्या ध्यान देना चाहिए

स्वस्थ लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए अनुशंसित समय की लंबाई विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार प्रति सप्ताह 150 मिनट है।

मधुमेह रोगी इन दिशानिर्देशों का उपयोग व्यायाम योजना बनाने में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए सप्ताह में 3 बार 50 मिनट प्रति दिन या सप्ताह में 5 बार 30 मिनट प्रति दिन की अवधि के साथ।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको प्रति सत्र 10 मिनट के लिए व्यायाम शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे, आप प्रति सत्र व्यायाम करने की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। यदि आपने लंबे समय तक नियमित व्यायाम नहीं किया है तो इससे आपको खुद को समायोजित करने में मदद मिलेगी।

व्यायाम के प्रकार, अवधि, और तीव्रता पर ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है, मधुमेह रोगियों को व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

इसका कारण है, मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि शरीर शरीर में शर्करा के भंडार को छोड़ दे। इस बीच, इस चीनी की रिहाई के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है।

मधुमेह वाले लोगों में, बिगड़ा हुआ इंसुलिन काम ग्लूकोज की रिहाई को बाधित कर सकता है। नतीजतन, ग्लूकोज रक्त में रहता है और उच्च रक्त शर्करा के स्तर या हाइपरग्लाइसेमिया का कारण बन सकता है।

न केवल बढ़ रही है, व्यायाम करते समय ग्लूकोज की आवश्यकता भी रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है।

रक्त शर्करा जो बहुत कम या हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है जब शरीर अपनी सभी संग्रहीत चीनी का उपयोग करता है ताकि मांसपेशियों की आवश्यकता होने पर ग्लूकोज के रूप में कुछ भी जारी न हो।

मधुमेह के लिए व्यायाम के दौरान रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए टिप्स

रक्त में चीनी को छोड़ने में मदद करने के लिए इंसुलिन की कमी भी शरीर को ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने का कारण बन सकती है। जब शरीर ईंधन के लिए वसा जलता है, तो केटोन्स नामक पदार्थ भी उत्पन्न होते हैं।

दुर्भाग्य से, मधुमेह वाले लोगों को व्यायाम नहीं करना चाहिए यदि उनके पास केटोन्स के उच्च स्तर हैं क्योंकि वे उन्हें बीमार बना सकते हैं। इसलिए, व्यायाम के दौरान सामान्य रक्त शर्करा को बनाए रखना मधुमेह रोगियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

सामान्य रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए ताकि खेल गतिविधियां अच्छी तरह से चलती रहें, आपको निम्नलिखित युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है, जैसे:

1. व्यायाम करने से पहले और बाद में हमेशा ब्लड शुगर के स्तर की जाँच करें

हर बार जब आप चाहते हैं और व्यायाम के बाद, मधुमेह रोगियों को अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करनी चाहिए। आपके रक्त शर्करा का स्तर 70 मिलीग्राम / डीएल तक पहुंचने या 250 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर होने से पहले खेल गतिविधियां शुरू न करें।

यदि व्यायाम से पहले रक्त शर्करा कम है और वृद्धि नहीं होती है, तो 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। आप रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए एक नारंगी, सफेद रोटी का एक टुकड़ा या एक सेब खा सकते हैं।

हालांकि, अगर व्यायाम से पहले आपका रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक है, तो व्यायाम करने से लगभग एक घंटे पहले प्रोटीन युक्त आहार लेना एक अच्छा विचार है।

नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर से बचने या छोड़ने के लिए व्यायाम के दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की निगरानी करना जारी रखना न भूलें।

2. अपने खान-पान का ध्यान रखें

पूरे दिन में 6 छोटे भोजन खाने की कोशिश करें जिनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अच्छे वसा हों। यह विधि व्यायाम के दौरान आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करेगी।

इसके अलावा, व्यायाम करने से पहले चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें। कारण यह है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में शरीर द्वारा चीनी के अवशोषण को रोकते हैं।

आप मधुमेह के लिए एक संतुलित आहार का पालन कर सकते हैं ताकि व्यायाम के पहले और बाद में आपके पास पर्याप्त ऊर्जा हो।

3. इंसुलिन इंजेक्ट करें

व्यायाम करने से पहले, टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को इंसुलिन की सही खुराक का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप इंसुलिन पंप का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी व्यायाम गतिविधियाँ बाधित नहीं हैं। इस बीच, यदि आप इंजेक्टेबल इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो कोशिश करें कि शरीर के उन हिस्सों को इंजेक्ट न करें जो व्यायाम के लिए सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं, जैसे कि पैर।

ऐसा इसलिए है क्योंकि इंसुलिन बहुत जल्दी अवशोषित हो जाएगा। परिणामस्वरूप, रक्त शर्करा बहुत तेजी से समय में नाटकीय रूप से गिर सकता है।

अगर आप घर से दूर व्यायाम कर रहे हैं, तो अपनी सभी निजी ज़रूरतों जैसे मधुमेह की दवा और अन्य मधुमेह की दवा की ज़रूरतों को लाना न भूलें। इसे एक विशेष बैग में पैक करें ताकि जरूरत पड़ने पर इसे ढूंढना आसान हो जाए।

4. स्नैक्स और पीने का पानी तैयार करें

यदि आपको मधुमेह है और आप व्यायाम करना चाहते हैं, तो सामान्य से अधिक पानी पिएं। मधुमेह वाले लोगों को निर्जलीकरण से बचने और गुर्दे को बहुत अधिक मेहनत न करने में मदद करने के लिए शरीर में बहुत सारे तरल पदार्थों की आवश्यकता होती है।

व्यायाम करने से पहले 500 मिलीलीटर की एक बोतल पानी पीना एक अच्छा विचार है, फिर हर 15 मिनट में लगभग एक गिलास पानी पीएं जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय और व्यायाम कर रहे हों।

पीने के पानी के अलावा, व्यायाम के दौरान स्नैक्स तैयार करना मधुमेह रोगियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह स्नैक रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है यदि व्यायाम के बीच में स्तर नाटकीय रूप से गिरता है।

उदाहरण के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे सोया जैसे खाद्य पदार्थ चुनें। न केवल कम ग्लाइसेमिक, इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन भी होते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को अचानक नहीं बढ़ाते हैं, इसलिए वे मधुमेह रोगियों के लिए सुरक्षित हैं।

इसके अलावा, सोयाबीन में मौजूद फाइबर भी आपको अधिक समय तक फुल रखने में मदद करता है।

5. सहयोगियों और कोचों को अपनी स्थिति के बारे में बताएं

अपने करीबी दोस्तों के साथ व्यायाम करने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि वे आपकी स्थिति जानते हैं। इस तरह, अगर कुछ होता है तो आप अनुमान लगा सकते हैं और मदद मांग सकते हैं।

खासकर यदि आप काफी गहन व्यायाम कार्यक्रम में हैं, तो अपनी स्वास्थ्य स्थिति को ट्रेनर से न छिपाएं। यह इतना है कि वह व्यायाम के हिस्से को आपकी स्वास्थ्य स्थिति में समायोजित कर सकता है।

इसके अलावा, यह विधि भी की जाती है ताकि कोच या निजी प्रशिक्षक व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में आपको उन चीजों को भी जानना चाहिए जो आपको करने की आवश्यकता है।

6. खुद पर नियंत्रण रखें

ताकि मधुमेह रोगी अपनी क्षमता और शारीरिक स्थितियों के अनुसार सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकें। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं तो व्यायाम करना बंद कर दें या ब्रेक लें। खुद को सक्रिय रहने के लिए मजबूर न करें।

इसके अलावा, अपने ब्लड शुगर के स्तर की भी जाँच करें। यदि संख्या 100 मिलीग्राम / डीएल से नीचे है या 250 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर है, तो तुरंत शारीरिक गतिविधि बंद कर दें क्योंकि यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

अंत में, व्यायाम शुरू करने से पहले, मधुमेह रोगियों को पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। इससे मधुमेह वाले लोगों को उनकी स्थिति के अनुसार खेल चुनने में आसानी होगी।

इसके अलावा, डॉक्टर रोगियों को व्यायाम के समय की योजना बनाने में भी सहायता करेगा, चाहे वह व्यायाम की लंबाई हो, व्यायाम का प्रकार या प्रत्येक व्यायाम के लिए आराम सत्र।

एक्स