5 महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो सभी उम्र की महिलाओं को चाहिए और बैल; हेल्लो हेल्दी

एक महिला के जीवन के प्रत्येक चरण में, पोषण और नियमित व्यायाम अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य और इष्टतम ऊर्जा की मुख्य नींव हैं। लेकिन कुछ विटामिन और खनिज कई बार बहुत महत्वपूर्ण हो सकते हैं; आपका शरीर उन चीजों से गुजरता है जो पुरुष नहीं करते हैं और इसका मतलब है कि आपको कुछ पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता है। यह जानना कि सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व क्या हैं जो आपको सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ और पूरक चुनने में मदद कर सकते हैं।

यहाँ, हम समझाते हैं कि आपको वास्तव में क्या चाहिए और आपको इसे कब पूरा करना है।

सभी उम्र की महिलाओं के लिए आवश्यक पोषक तत्व और खनिज

1. कैल्शियम

कैल्शियम का सेवन सभी उम्र की महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन किशोरावस्था और युवा वयस्कता के दौरान बहुत अधिक महत्वपूर्ण है, जब हड्डियां कैल्शियम को अवशोषित करती हैं। यदि आप कम उम्र से मजबूत हड्डियों का निर्माण करते हैं, तो आप ऑस्टियोपोरोसिस, उर्फ ​​भंगुर हड्डी रोग के अपने जोखिम को कम कर देंगे, जैसा कि आप बड़े होते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस 50 वर्ष और अधिक आयु की चार इंडोनेशियाई महिलाओं में से एक को प्रभावित करता है। 35 वर्ष की आयु के बाद, शरीर स्वाभाविक रूप से अस्थि घनत्व खो देता है, इस दुर्बल स्थिति से पीड़ित होने का खतरा बढ़ जाता है अगर आपकी हड्डियां कमजोर होती हैं।

अधिकांश विशेषज्ञ सामान्य रूप से प्रत्येक महिला के लिए प्रति दिन अधिकतम 1,200-1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की सलाह देते हैं। कैल्शियम के प्राकृतिक स्रोत, जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, एक स्मार्ट विकल्प हैं, क्योंकि इनमें विटामिन डी और प्रोटीन भी होते हैं, जो कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। दूध, दही और पनीर हमारे आहार में कैल्शियम के सेवन के एक हिस्से में योगदान करते हैं। हालांकि, अकेले दूध पीने से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। कैल्शियम युक्त डेयरी उत्पादों के अलावा, वयस्क महिलाओं को दिन में दो बार 600 मिलीग्राम कैल्शियम की खुराक लेनी चाहिए।

टोफू, अनाज, सोयाबीन, और चावल से बने पेय (गेनमाइचा, होर्चेता, चावल का दूध, चावल का पानी, शेख, साक), केल, ब्रोकोली और चीनी गोभी जैसी सब्जियों, नरम-बंधुआ मछली जैसे सार्डिन से भी कैल्शियम पाया जा सकता है। और सामन, और बीज जैसे सूरजमुखी के बीज और तिल।

2. फोलिक एसिड

फोलिक एसिड या फोलेट (विटामिन बी 9) गर्भावस्था के दौरान एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो स्पाइना बिफिडा या एनेस्थली जैसे न्यूरल ट्यूब दोष विकसित करने वाले बच्चे के जोखिम को रोकता है। यह दोष अपंग और घातक हो सकता है। रीढ़ की हड्डी भ्रूण के जीवन के पहले 12 हफ्तों में बनती है, इसलिए गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में फोलेट बहुत महत्वपूर्ण है। कभी-कभी, आपको गर्भवती होने का एहसास होने से पहले सप्ताह लग सकते हैं, यही वजह है कि प्रसव उम्र की सभी महिलाओं को फोलिक एसिड के साथ फोर्टिनेटेड प्रीनेटल विटामिन लेने की सलाह दी जाती है।

फोलेट एक विटामिन है जिसे शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह पोषक तत्व प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी फायदेमंद है, ऊर्जा पैदा करता है, एनीमिया को रोकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक से भी सुरक्षा प्रदान करता है। जो महिलाएं अधिक फोलिक एसिड का सेवन करती हैं, उन्हें 2005 में अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने की सूचना है, लाइव साइंस में बताया गया है - इसलिए यह सुनिश्चित करने के लायक है कि आपके आहार में पर्याप्त भी शामिल है यहां तक ​​कि अगर आप गर्भावस्था की योजना नहीं बना रहे हैं तो भी फोलेट करें।

कई खाद्य पदार्थ अब फोलिक एसिड के साथ गढ़ लिए गए हैं। ज्यादातर महिलाएं अपने आहार से पत्तेदार साग, फोलिक एसिड, संतरे, कद्दू, एवोकैडो, काले बीन्स, नट्स, और जैतून के तेल के प्रमुख स्रोत के माध्यम से अपने आहार से पर्याप्त फोलेट प्राप्त करती हैं। वयस्क महिलाओं और 11 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित दैनिक पोषण दर 200 माइक्रोग्राम है। गर्भावस्था के पहले 12 हफ्तों के दौरान औसतन गर्भवती महिलाओं को कुल 800mcg की जरूरत होती है। हालांकि, शरीर को अपने प्राकृतिक रूप में फोलिक एसिड को अवशोषित करने और सिंथेटिक फोलेट को संसाधित करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। जबकि भोजन से फोलिक एसिड प्राप्त करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, अकेले अपने आहार से 800 एमसीजी प्राप्त करना लगभग असंभव है, इसलिए पूरक आहार लेना महत्वपूर्ण है। प्रसव उम्र की महिलाएं जो गर्भावस्था की योजना बना रही हैं, उन्हें अपने सेवन के अलावा प्रति दिन फोलेट की 400 ग्राम मात्रा लेनी चाहिए।

3. लोहा

अध्ययन से पता चलता है कि दुनिया भर में 4.5 बिलियन लोगों में लोहे का स्तर कम है - उनमें से तीन में से एक में लोहे की कमी से एनीमिया (आईडीए) है। 2013 में इंडोनेशियाई स्वास्थ्य मंत्रालय के रिस्कीदास पर आधारित 1 स्वास्थ्य से रिपोर्टिंग, इंडोनेशिया में 15-49 वर्ष की आयु की लगभग 22.7 प्रतिशत और गर्भवती महिलाओं में 37.1 प्रतिशत एडीबी से पीड़ित हैं।

आयरन हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आवश्यक है, जो आपके फेफड़ों से पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाता है। यह खनिज भी कई एंजाइमों का एक हिस्सा है और प्रतिरक्षा प्रणाली का एक अभिन्न अंग है। यह विशेष रूप से लड़कियों के पास और यौवन के दौरान और प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए लोहे और विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रत्येक मासिक धर्म में लोहे की छोटी मात्रा खो जाती है। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया आपको कमजोर, सुस्त, थका हुआ, ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ, संक्रमण के लिए अतिसंवेदनशील, वजन घटाने और अवसाद का एहसास कराता है। अध्ययनों में पाया गया है कि एनीमिया से पीड़ित महिलाएं कम प्रोटीन, फोलेट, आयरन और विटामिन सी और बी 12 का सेवन करती हैं।

जब तक लड़कियों को मासिक धर्म शुरू नहीं होता है, तब तक उन्हें प्रति दिन लगभग 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है। 14 और 18 वर्ष की आयु के बीच, अनुशंसित सेवन 15 मिलीग्राम तक है। 19 से 50 वर्ष की आयु की वयस्क महिलाओं को एक दिन में 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 27 मिलीग्राम आयरन मिलना चाहिए।

लोहे के स्रोतों में मछली, मांस, मुर्गी, अंडे, दूध, नट, दाल, और लोहे के गढ़वाले नाश्ता अनाज शामिल हैं। शाकाहारी या शाकाहारी महिलाओं के लिए, आपको पूरक आहार की आवश्यकता होगी। B12 इंजेक्शन की भी सिफारिश की जाती है क्योंकि यह शरीर में विटामिन अवशोषण को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है। कई मल्टीविटामिन में आयरन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन मूल्य भी होते हैं।

4. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम शरीर के कई कार्यों के लिए आवश्यक है। ये खनिज शरीर को तनाव से निपटने, पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन करने और स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करने में मदद करते हैं। मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के विकास में भी मदद करता है क्योंकि मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम कैल्शियम के अवशोषण के लिए भी महत्वपूर्ण है, सभी उम्र की महिलाओं के लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। मैग्नीशियम भी एक है डिटॉक्सिफायर प्रबल।

अध्ययनों से पता चलता है कि कम मैग्नीशियम का सेवन पूर्व-मासिक सिंड्रोम (पीएमएस), टाइप 2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और माइग्रेन से जुड़ा हो सकता है। मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों में मांसपेशियों में ऐंठन, ऐंठन, सुस्ती, खराब स्मृति और नींद की गड़बड़ी शामिल हैं।

वयस्क महिलाओं और 11 साल से अधिक उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित दैनिक पोषण दर 240-320 मिलीग्राम / दिन है। औसतन, गर्भवती महिलाओं को प्रत्येक दिन कुल 350-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ अंधेरे पत्तेदार सब्जियां, नट, बीज, मछली, नट, बीज, एवोकैडो, दही, केले, सूखे फल, डार्क चॉकलेट, और कई और अधिक शामिल हैं।

5. ओमेगा -3

ओमेगा -3 फैटी एसिड एक बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है, जो गर्भावस्था की सफलता के लिए इन पोषक तत्वों को पूरा करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जिन महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 एस का अच्छा सेवन होता है, वे यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकती हैं कि बच्चा एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र विकसित कर सकता है और संभवतः समय से पहले बच्चे होने के जोखिम को कम कर सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड स्ट्रोक, मनोभ्रंश और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करता है। सामान्य तौर पर, ओमेगा -3 s आपके जीवन के हर चरण में वास्तविक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों का एक बड़ा स्रोत है। 2002 के अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च खुराक लेने से दिल की बीमारी का खतरा कम हो जाता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक रूप है, जो धमनियों में प्लाक बिल्डअप को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि मछली के तेल की खुराक - प्रति दिन लगभग 1 से 4 ग्राम - ट्राइग्लिसराइड (रक्त वसा) के स्तर को 20 से 50 प्रतिशत तक कम करती है।

आप प्रति सप्ताह ओमेगा मछली, 140g प्रत्येक की कई सर्विंग्स खाकर अपने शरीर की जरूरतों के सभी ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ लोगों के लिए दैनिक पूरक के रूप में, जो शायद ही कभी मछली खाते हैं, मछली के तेल की खुराक आमतौर पर प्रति दिन 0.5-1.0 ग्राम में ली जाती है। गर्भवती महिलाओं को विटामिन ए के बिना मछली के तेल के वैकल्पिक स्रोतों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - पूरक आहार के लिए देखें, जिन्हें "ओमेगा -3 की खुराक" कहा जाता है।