गर्भावस्था और बैल के दौरान पीठ दर्द से निपटने के लिए 10 कदम; हेल्लो हेल्दी

गर्भावस्था के दौरान, आपके शरीर में स्नायुबंधन स्वाभाविक रूप से नरम हो जाएंगे और श्रम को आसान बनाने के लिए खिंचाव करेंगे। यह पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है जिससे पीठ दर्द हो सकता है।

Ns.s.uk के अनुसार, गर्भावस्था के दौरान अपनी पीठ को बचाने के लिए, भारी वस्तुओं को उठाने से बचें, अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर कुछ उठाते समय अपनी पीठ सीधी रखें, रीढ़ को घूमने से रोकने के लिए अपने पैरों को घुमाएं, जूते पहनें समतल अपने वजन को समान रूप से वितरित करने के लिए, अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें, और भरपूर आराम करें।

उसके बाद, पीठ में दर्द से निपटने के लिए व्यायाम करें। स्ट्रेच और मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों की एक श्रृंखला करके, आप अपनी पीठ को ट्रैक पर रख सकते हैं। ये अभ्यास गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के बाद करने के लिए सुरक्षित हैं, लेकिन यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो आप रोक सकते हैं और एक और आंदोलन की कोशिश कर सकते हैं। पीठ दर्द से निपटने के लिए यहां 10 आंदोलन हैं:

1. पेंट बैक स्ट्रेच (पूरी पीठ को फैलाने के लिए)

सभी चौकों पर शुरू करें और अपनी पीठ को सपाट करें ताकि यह आपकी गर्दन से आपके टेलबोन तक समानांतर हो। धीरे-धीरे अपनी टेलबोन से अपनी पीठ को अपने कंधे के ब्लेड पर रखें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 5 बार तक दोहराएं।

2. एड़ी बैठता है (पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाने के लिए)

फर्श पर घुटने और आगे झुकना। फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ। धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठें। बैठे स्थिति में रहते हुए, खिंचाव बढ़ाने के लिए अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं। 20-30 सेकंड के लिए पकड़ो फिर 2-3 बार दोहराएं।

3. आगे झुकना (खिंचाव और अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए)

एक कुर्सी पर पीछे और पीछे के साथ बैठें। अपनी बाहों को आराम से रखें। धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी भुजाएँ आपके सामने लटकें। 5 की गिनती के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी पीठ को बिना थके धीरे-धीरे बैठें। इस आंदोलन को 5 बार दोहराएं।

4. ट्रंक ट्विस्ट (पीठ और ऊपरी धड़ को फैलाने के लिए)

अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठकर पार किया। अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर पर रखें, फिर अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के पीछे फर्श पर रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं ताकि वह आपके दाहिने कंधे के ऊपर से गुजरे। हाथों को बदलकर बाईं ओर एक ही आंदोलन करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5-10 बार दोहराएं।

5. पीठ को पीछे की ओर झुकाना (पीठ, कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना)

फर्श पर दोनों हाथों और पैरों के साथ घुटने। अपने हाथों और घुटनों पर समान रूप से वजन डालें। अपनी पीठ को सीधा रखें (घुमावदार नहीं)। 5 बार अपने हाथ को पीछे की ओर खींचकर आगे-पीछे करें। फिर शुरुआती स्थिति में लौटें और अपनी पीठ को ऊपर और नीचे की तरफ से घुमाएं और जितना हो सके 5-10 बार दोहराएं।

6. बैक प्रेस (ऊपरी पीठ को मजबूत करने और अच्छी मुद्रा का समर्थन करने के लिए)

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को दीवार से लगभग 25-30 सेमी की स्थिति में रखें। दीवार के खिलाफ पीठ के निचले हिस्से को दबाएं। 10 की गिनती के लिए पकड़ो और 10 बार दोहराएं।

7. हाथ उठाता है (कंधे और ऊपरी पीठ को मजबूत करने के लिए)

दिखाए गए अनुसार अपनी पीठ के साथ सभी चौकों पर शुरू करें सी खिंचाव पर । अपने दाहिने हाथ को सीधे ऊपर उठाएं जिससे आप कंधे की चौड़ाई से अलग हों। 5 सेकंड के लिए पकड़ो। इसे थोड़ा कम करें और 10 बार दोहराएं। हाथ बदलें और दोहराएं। जैसा कि आपको इसकी आदत है, व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए दोनों हाथों में 0.5-1 किलोग्राम वजन जोड़ें।

8. ओवरहेड पुलडाउन (मध्य और निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए)

अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर सीधे रखें। कल्पना करें कि आप अपने हाथ में एक बारबेल पकड़ रहे हैं। फिर अपनी कोहनी को पक्षों तक झुकाकर अपनी बाहों को नीचे खींचें ताकि आपके हाथ कंधे के स्तर पर हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10-15 बार दोहराएं और यदि आपको इसका उपयोग किया जाता है, तो इसे जोड़ें डंबल प्रत्येक हाथ में वजन 0.5-1 किलोग्राम है।

9. ईमानदार पंक्ति (कंधे और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए)

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को आराम दें। अपनी हथेलियों को दाहिनी / बाईं ओर अपनी हथेलियों के साथ पीछे की ओर रखें। अपनी कोहनी को अपने कंधों के साथ ऊपर खींचें और उन्हें वापस नीचे करें। आंदोलन को पकड़ने के लिए अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करें। शुरुआती स्थिति की तुलना में कम स्थिति में वापस उठें। 10-15 बार दोहराएं। यदि आप इसके अभ्यस्त हैं, तो अपने दाएं और बाएं हाथों में 0.5-1 किलोग्राम वजन जोड़ें।

10. त्रिभुज मुद्रा (पीठ और पैरों को फैलाने के लिए)

अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होना शुरू करें (आपके कंधों की तुलना में व्यापक)। अपने दाहिने पैर को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके बाएं पैर का सामना कर रही हो। फर्श के सामने हथेलियों के साथ सीधे / बाएँ हाथ बढ़ाएँ। अपनी दाईं ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ को अपनी पिंडलियों या टखने के ऊपर रखें, जबकि आपका बायाँ हाथ छत की तरफ सीधा हो। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।