जन्म के लिए तैयार करने के लिए 10 जन्मपूर्व योग आंदोलनों

जो माताएँ गर्भवती होती हैं, वे पहले से ही जन्मपूर्व योग गतिविधियों या गर्भवती महिलाओं के लिए योग व्यायाम के रूप में जानी जाती हैं। प्रसव योग में प्रसव के लिए वस्तुओं के अलावा गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव की तैयारी के लिए "आपूर्ति" भी शामिल है।

क्या आप पहले से ही गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव पूर्व योग के बारे में जानते हैं और गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से योग हैं?

यदि आप अधिक जानना चाहते हैं या नहीं, तो मैं नीचे दिए गए समीक्षा में जन्मपूर्व योग पर चर्चा करूंगा।

एक्स

जन्मपूर्व योग क्या है?

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव पूर्व योग या योग एक प्रकार का योग है जो विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान किया जाता है।

इस तरह के योग से गर्भवती महिलाओं को प्रसव के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार होने में मदद मिल सकती है, चाहे वह सामान्य प्रसव हो या सीजेरियन सेक्शन।

जो माताएं जुड़वा बच्चों से गर्भवती होती हैं और जुड़वा बच्चों को जन्म देने की तैयारी करती हैं, वे भी इस योग को कर सकती हैं।

वास्तव में, माताओं जो घर पर जन्म देने या अस्पताल में जन्म देने की योजना बनाते हैं, वे भी इस गर्भावस्था योग के साथ खुद को आराम कर सकते हैं।

आमतौर पर, गर्भवती महिलाओं के लिए योग व्यायाम सांस लेने, कूल्हे के क्षेत्र के लिए व्यायाम, और विभिन्न क्रियाओं का अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यह श्वास व्यायाम बाद में जन्म देते समय श्वास लेने की तकनीक के प्रावधान के रूप में उपयोगी है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव पूर्व योग या योग अभ्यास में पोज़ का लाभ शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के कारण थकान महसूस होने पर ऊर्जा बहाल करना है।

गर्भवती माताओं के लिए, नियमित रूप से इस प्रकार के योग का अभ्यास करने से आपको मजबूत महसूस करने, गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहने और गर्भ में बच्चे को लाभ प्रदान करने में मदद मिलेगी।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव पूर्व योग के क्या लाभ हैं?

प्रसव की तैयारी में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव पूर्व योग अभ्यास के विभिन्न लाभ हैं। मेयो क्लिनिक से लॉन्च, यहां गर्भवती महिलाओं के लिए योग आंदोलन के लाभ हैं:

• नींद के पैटर्न में सुधार।
• तनाव और चिंता को कम करता है।
• मांसपेशियों की ताकत और लचीलापन बढ़ाएं।
• शरीर को स्वस्थ, मजबूत और सक्रिय रहने में मदद करता है।
• बेहतर के लिए श्वास तकनीक में सुधार करें।
• मतली, सिरदर्द, सांस की तकलीफ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करता है।
• शरीर का संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
• बच्चे के जन्म से पहले कूल्हों की तत्परता को प्रशिक्षित करें।
• गर्भवती महिलाओं के शरीर के लिए छूट प्रदान करें।
• गर्भ में बच्चे के साथ एक मजबूत बंधन बनाएं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, स्टूडियो में गर्भवती महिलाओं के लिए जन्मपूर्व योग अभ्यासों का पालन करने से आप अन्य गर्भवती महिलाओं के साथ मिल सकते हैं और सामाजिक रूप से सामंजस्य बना सकते हैं।

इस तरह, आप गर्भावस्था और प्रसव के बारे में कहानियों और अनुभवों का आदान-प्रदान कर सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि विभिन्न प्रकार के श्रम जो माँ की योजना बना सकते हैं जैसे कि जल जन्म, कोमल जन्म और सम्मोहन विद्या भी इस योग आंदोलन के साथ अभ्यास किया जा सकता है।

प्रसव पूर्व योग कब और कहाँ करना चाहिए?

दरअसल, आप गर्भवती होने के क्षण से ही प्रसव पूर्व योग का अभ्यास कर सकती हैं, खासकर अगर गर्भावस्था से पहले माँ ने नियमित रूप से योगाभ्यास किया हो या अभ्यास किया हो।

हालाँकि, आपको पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

इसका कारण यह है कि ज्यादातर डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को सिर्फ दूसरी तिमाही में या 12 सप्ताह के गर्भ से परे व्यायाम शुरू करने के लिए हरी रोशनी देते हैं।

क्योंकि 12 सप्ताह के गर्भ के बाद, आमतौर पर सुबह की बीमारी अब आप इसे महसूस नहीं करते हैं ताकि आप बिना किसी अड़चन के गतिविधि पर लौट सकें।

इस बीच, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करने का स्थान घर पर या ट्रेनर के साथ एक विशेष स्टूडियो में किया जा सकता है।

हालांकि, पहली बार यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप योग आंदोलनों की पहचान करने के लिए पहले एक योग स्टूडियो में आएं जो गर्भवती महिलाओं की स्थिति के लिए सही हो।

तब आप घर पर खुद का अभ्यास जारी रख सकते हैं जब आपको इसकी आदत हो।

स्टूडियो में गर्भवती महिलाओं के लिए प्रसव पूर्व योग व्यायाम का अभ्यास करना भी अधिक लाभ प्रदान करता है।

क्योंकि इस तरह, आप अन्य प्रतिभागियों से मिल सकते हैं और गर्भावस्था के बारे में जानकारी का आदान-प्रदान कर सकते हैं।

यदि आप घर पर अभ्यास करना चाहते हैं, तो आप ऑनलाइन योग अभ्यास के वीडियो की खोज कर सकते हैं या जन्मपूर्व योग कक्षाओं से कुछ आसन लागू कर सकते हैं जो पहले भाग ले चुके हैं।

गर्भवती महिलाएं कितनी बार प्रसव पूर्व योग कर सकती हैं?

गर्भवती महिलाओं द्वारा सप्ताह में लगभग 1-2 बार 60-75 मिनट तक एक विशेष योग स्टूडियो में किया जा सकता है।

इस बीच, जब घर पर किया जाता है, तो आप अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन का हवाला देते हुए लगभग 30 मिनट तक बच्चे के जन्म की तैयारी में योग का अभ्यास कर सकती हैं।

माताएं 15 मिनट तक साँस लेने की तकनीक करके योग अभ्यास करना शुरू कर सकती हैं और योग ऐसे हो सकता है जो कूल्हों, बाहों पर ध्यान केंद्रित करें खींच 15 मिनट के लिए।

गर्भावस्था के दौरान सक्रिय और स्वस्थ रहने के लिए प्रसव पूर्व योग को अन्य खेलों जैसे तैराकी और पैदल चलने के साथ भी जोड़ा जा सकता है।

माताएं इस योग को तब तक कर सकती हैं जब तक कि वे प्रसव के बाद तक प्रसव के विभिन्न लक्षणों को प्रकट नहीं करती हैं, जब तक कि प्रसव के उद्घाटन शामिल नहीं हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए एक स्थायी स्थिति में प्रसव पूर्व योग आंदोलनों

ऐसा करने से पहले, ध्यान रखें कि जब आप प्रसव पूर्व योग का अभ्यास करते हैं, तो अक्सर कई आंदोलन होते हैं जिन्हें गर्भावस्था की स्थितियों के अनुसार संशोधित करने की आवश्यकता होती है।

मैं गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से अभ्यास करने के लिए सुरक्षित योग मुद्राओं का वर्णन करूंगा, निश्चित रूप से, कुछ संशोधनों और विविधताओं के साथ।

और भी अधिक सहायक होने के लिए, यदि आप अभ्यास करते समय संतुलन महसूस करते हैं, तो आप किसी योग ब्लॉक, कुर्सी, या दीवार की मदद भी ले सकते हैं।

जन्मपूर्व योग जो आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं वे इस प्रकार हैं:

1. पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)

करने का तरीका:

• अपने पैरों पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कमर-चौड़ा फैलाएं, फिर सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके शरीर के अंदर की ओर का सामना करने वाले बड़े पैर की उंगलियों के साथ समानांतर हैं और एक-दूसरे का सामना कर रहे हैं। यह बेहतर है अगर आप पैरों के बीच जगह छोड़ दें, क्योंकि आपके पेट की स्थिति के साथ, यह स्थिति अधिक आरामदायक है।
• हाथों की हथेलियों के साथ शरीर की भुजाओं पर तथा हाथ की अंगुलियाँ एक साथ सक्रिय होती हैं।
• अपने चेहरे की मांसपेशियों और कंधे की मांसपेशियों को नरम करें, आप अपनी आँखें बंद करते हुए कर सकते हैं।

विविधता:

• आंखों को बंद करते हुए और गहरी सांस लेते हुए अपनी हथेलियों को अपने सीने के सामने लाएं। अपनी सांस अंदर लेने, ध्यान केंद्रित करने और संतुलन बनाने के लिए योग अभ्यास शुरू करने से पहले ऐसा करें।

• अपनी हथेलियों को आपस में मिलाएं या बीच-बीच में उठाएँ, उठाएँ और तब तक अपनी बाजुओं को अपनी तरफ बढ़ाएँ जब तक कि आपकी हथेलियाँ और खुली हथेलियाँ आपके सिर के ऊपर न हों।

• खिंचाव (खींच) हथियार और शरीर दाईं ओर और बाईं ओर।

5-8 सांसों के लिए नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन करें और एक भिन्न गति के लिए 3 बार दोहराएं।

आप अपने शरीर को गर्म करने के लिए इस मुद्रा का उपयोग कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि अपनी सांस को रोकें नहीं क्योंकि माँ और बच्चे दोनों के लिए हमेशा गहरी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

2. चेयर पोज़ (उत्कटासन)

गर्भवती महिलाओं के लिए कुर्सी के साथ प्रसव पूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

करने का तरीका:

• एक सीधी खड़ी स्थिति (ताड़ासन) करें और फिर अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पेट की मांसपेशियों को थका नहीं रहे हैं, बल्कि अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं।

• फिर अपने हाथों, हथेलियों को सक्रिय करते हुए अपनी बाहों को उठाएं और बढ़ाएं।

प्रत्येक सांस को 5 बार सांस के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए करें, फिर 3 बार मूवमेंट दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं क्योंकि यह हमेशा महत्वपूर्ण है कि आप और आपके बच्चे दोनों के लिए गहरी साँस लें।

3. ट्री पोज़ (वृक्षासन)

गर्भवती महिलाओं के लिए वृक्ष मुद्रा आंदोलनों के साथ जन्मपूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

करने का तरीका:

• ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर ले आएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी बाईं जांघ के खिलाफ लाएं।
• यदि यह बहुत मुश्किल है, तो बछड़ों के खिलाफ पैरों के तलवों को लाएं। फोकस और बॉडी बैलेंस के लिए अपने टकटकी को एक बिंदु पर लाएं।

• जब आप संतुलित महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों का विस्तार करें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर लाएं।

विविधता:

अक्सर गर्भवती होने पर, शरीर को संतुलित करना मुश्किल होता है। हालांकि, आप इस आसन का अभ्यास करते समय सहायता का उपयोग कर सकते हैं, या तो दीवार या कुर्सी के साथ।

5-8 सांसों के लिए नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन करें, फिर दाएं और बाएं काम करें।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि आप और आपके बच्चे दोनों के लिए हमेशा गहरी साँस लें।

4. आधा तीव्र खिंचाव मुद्रा (अर्ध उत्तानासन)

गर्भवती महिलाओं के लिए आधा तीव्र खिंचाव के साथ प्रसव पूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

करने का तरीका:

• ताड़ासन स्थिति में खड़े हो जाएं और योग ब्लॉक को अपने सामने एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में रखें।
• अपने हाथों को दो ब्लॉकों पर रखें और अपने कूल्हों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें, और आपके कूल्हे आपके टखनों के ऊपर स्तर हैं।

• आप इस पोजीशन को कुर्सी या दीवार की मदद से भी कर सकते हैं।
• अपने सामने एक कुर्सी या दीवार की सहायता से उपयोग करते समय, अपनी हथेलियों को अपने सिर के सामने और अपनी बाहों को अपने कानों के साथ रखें।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 3 बार दोहराएं।

सुनिश्चित करें कि माँ अपनी सांस को रोक नहीं पाती है क्योंकि माँ और बच्चे दोनों के लिए हमेशा गहरी साँस लेना महत्वपूर्ण है।

5. तीव्र खिंचाव मुद्रा (उत्तानासन)

करने का तरीका:

गर्भवती महिलाओं के लिए तीव्र खिंचाव आंदोलनों के साथ प्रसवपूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

• ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर लाएं, अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें और अपनी हथेलियों को फर्श से छूने के लिए लाएं।

• जब आपके हाथ फर्श को नहीं छू रहे हों, तो योग को अपने पैरों के सामने रखें और अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रखें।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 3 बार दोहराएं।

यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और ताड़ासन की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

6. योद्धा II (वीरभद्रासन II)

गर्भवती महिलाओं के लिए योद्धा द्वितीय आंदोलन के साथ जन्मपूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

करने का तरीका:

1. ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपने दाहिने पैर को वापस लाएं, दाएं हिस्से का सामना करना पड़। फिर, अपने सामने के पैर को अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर झुकाएं।
2. फिर अपने कंधों के समानांतर अपनी भुजाओं को बगल में खोलें। सुनिश्चित करें कि पीछे की भुजा सक्रिय है और सामने की भुजा के समानांतर है। आपकी टकटकी आपकी सामने वाली उंगली पर है।
3. अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर ले आएं, फिर अपने पैरों को वापस तड़ासन स्थिति में ले जाएँ। इसे बाएं पैर की तरफ से करें।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं, क्योंकि यह महत्वपूर्ण है कि आप और आपके बच्चे दोनों के लिए हमेशा गहरी साँस लें।

7. विस्तारित त्रिकोण मुद्रा (उत्थिता त्रिकोणासन)

गर्भवती महिलाओं के लिए उत्तक तृष्णासन के साथ प्रसव पूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

करने का तरीका:

1. योद्धा II की स्थिति में खड़े हों, अपने सामने के पैरों को सीधा करें, फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने वाले पैर के सामने या पैर के टखने तक पहुँचने के लिए आगे लाएँ।
2. यदि यह बहुत भारी है, तो आप अपने सामने के पैर के आगे ब्लॉक भी रख सकते हैं और समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रख सकते हैं।
3. फिर अपनी बाहों को खोलें, अपने हाथों को अपने अंगूठे / ब्लॉक को छूने के समानांतर, अपनी छाती खोलें और अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर देखें।
4. सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, गर्दन और चेहरे की मांसपेशियों को आराम मिले।
5. अपने शरीर को अपनी भुजाओं के साथ अपने पक्ष में एक स्थायी स्थिति में लाएं, फिर अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और ताड़ासन की स्थिति में लौट आएं।
6. बायीं ओर भी ऐसा ही करें।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस नहीं रोकते हैं क्योंकि माँ और बच्चे दोनों के लिए हमेशा गहरी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

8. गहन पक्ष खिंचाव मुद्रा (परसवोत्तानासन)

गर्भवती महिलाओं के लिए साइड स्ट्रे पोज़ के साथ प्रसव पूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

करने का तरीका:

• ताड़ासन से, दाएं पैर को वापस लाएं।
• आपके शरीर के आगे की ओर, अपने पैरों को सीधा रखें, और अपने पिछले पैरों को 45 डिग्री की ओर रखें।
• फिर, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे लाएं, अपनी छाती खोलें, और अपने कंधों को सक्रिय करें।

• अपनी हथेलियों को अपनी पीठ से अलग करें और अपने सामने के शरीर को अपने क्वाड्रिसेप्स के करीब लाएं, लेकिन फिर भी अपने पेट के लिए जगह छोड़ दें।
• अपनी हथेलियों को अपने सामने वाले पैरों के तलवे के बगल में रखें, या अगर फर्श को छूना मुश्किल हो, तो अपने पैरों के पैरों के बगल में ब्लॉक रखें और अपनी हथेलियों को ब्लॉक पर रखें।

• अपने शरीर को खड़े होने की स्थिति में उठायें फिर ताड़ासन की स्थिति में खड़े हो जाएँ। बायीं ओर भी ऐसा ही करें।

अपनी नाक से 5-8 गहरी साँस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस को रोककर नहीं रखते हैं, क्योंकि आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए हमेशा गहरी सांस लेना महत्वपूर्ण है।

9। वाययर III (वीरभद्रसना III)

गर्भवती महिलाओं के लिए योद्धा III आंदोलन के साथ जन्मपूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

मार्ग:

• ताड़ासन से, अपने पैरों के सामने ब्लॉक रखें, फिर आधा गहन खिंचाव मुद्रा (संख्या 4) करें। अपने हाथों को ब्लॉक पर रखें, अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखें, फिर एक पैर उठाएं।
• आप इस स्थिति को केवल यहां कर सकते हैं, या अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने ला सकते हैं, ध्यान और संतुलन के लिए एक बिंदु पर टकटकी लगा सकते हैं।

• यदि आप पर्याप्त रूप से स्थिर महसूस करते हैं, तो आप अपनी बाहों को बढ़ा सकते हैं और फिर वारियर III को पूरी तरह से कर सकते हैं। अपने शरीर को संतुलन में रखें।

• यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने सामने एक कुर्सी या दीवार की मदद से भी आंदोलन कर सकते हैं।
• अपने हाथों को कुर्सी / दीवार पर रखें, फिर पीछे की ओर फैले हुए एक पैर को उठाएं।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 3 बार दोहराएं।

यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और ताड़ासन की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

10. नीचे का कुत्ता

गर्भवती महिलाओं के लिए नीचे कुत्ते की गतिविधियों के साथ प्रसव पूर्व योग करने के चरण निम्नलिखित हैं:

करने का तरीका:

• अपने शरीर को टेबल टॉप स्थिति में लाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों को योग की चटाई पर रखें, अपनी उंगलियों को निचोड़ें, फिर अपने पैर की उंगलियों को दबाएं। टकटकी आगे निर्देशित है।

• अपने घुटनों को उठाएं, फिर बाद में अपने पैरों को सीधा करें और अपनी एड़ी को चटाई के करीब लाएं।
• अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कंधों को पीछे धकेलें। यह सही डाउनवर्ड कुत्ते की स्थिति है।

विविधता:

यदि आप अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने हैमस्ट्रिंग में दर्द महसूस करते हैं और अपनी एड़ी को चटाई के करीब लाते हैं, तो आप आंदोलन को संशोधित कर सकते हैं।

इस आंदोलन के संशोधन या विविधताएं आपके घुटनों को झुकाकर की जा सकती हैं, लेकिन फिर भी आपके कंधों को पीछे धकेलती हैं।

5-8 सांसों के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए प्रत्येक आसन को करें, फिर 3 बार दोहराएं।

तुम भी अन्य पदों के बीच इस स्थिति कर सकते हैं।

यदि आप चक्कर महसूस करते हैं, तो इस स्थिति को करना बंद कर दें, और टेबल टॉप की स्थिति में लौट आएं। चक्कर आना आमतौर पर तब होता है जब आप ठीक से सांस नहीं लेते हैं।

गर्भवती महिलाएं घर पर हर दिन श्रम की तैयारी में मदद करने के लिए विभिन्न योग अभ्यास कर सकती हैं।

सुनिश्चित करें कि आप निर्देशों को स्पष्ट रूप से पढ़ें और हमेशा अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान दें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपने शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने के लिए हर आंदोलन में गहरी सांस लेते हैं और अपने शरीर के परिसंचरण को बेहतर बनाते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए जन्मपूर्व योग का अभ्यास करने की शुभकामनाएँ!

यह भी पढ़ें: