सबसे स्वस्थ मशरूम पकाएं: ग्रील्ड, उबला हुआ या तला हुआ?

मशरूम फाइबर और विटामिन के सबसे अच्छे, आसानी से उपलब्ध स्रोतों में से एक है। हालांकि, गलत खाना पकाने की तकनीक पोषक तत्वों को दूर कर सकती है। जैसे कि मशरूम पकाने का सही तरीका क्या है ताकि भोजन में पोषक तत्वों को अधिकतम किया जा सके?

पहले मशरूम की पोषण सामग्री और लाभों को जानें

मशरूम वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत है जो फाइबर में उच्च है, लेकिन कैलोरी और वसा में कम है। इतना ही नहीं। मशरूम में विटामिन बी 1, बी 2, बी 12, सी, डी, ई, जस्ता और सेलेनियम सहित कई विटामिन और खनिज होते हैं।

मशरूम एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों से समृद्ध होते हैं जो कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं। यह एक अध्ययन के माध्यम से साबित हुआ है जो दर्शाता है कि सफेद बटन मशरूम स्तन कैंसर कोशिकाओं के विकास और विकास को दबा सकते हैं। वास्तव में, मशरूम फ्लू, सर्दी, बुखार और दाद के संपर्क में आने पर प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत कर सकता है।

मशरूम में बीटा-ग्लूकेन, एरिथेन, और चिटोसन की मात्रा भी कम कोलेस्ट्रॉल में मदद करती है। इस मशरूम के लाभ अंततः हृदय रोग और उच्च रक्तचाप को रोक सकते हैं।

स्वास्थ्यप्रद मशरूम कैसे पकाने के लिए?

मेडिकल डेली पेज से रिपोर्ट करते हुए, हाल के शोध से पता चला है कि खाना पकाने की विधि मशरूम का पोषण मूल्य निर्धारित करती है जब खपत होती है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित अध्ययन से पता चलता है कि मशरूम पकाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका उन्हें ओवन में सेंकना या माइक्रोवेव में पकाना है।

खाना पकाने के ये दो तरीके मशरूम पॉलीफेनोल्स के एंटीऑक्सीडेंट गुणों को संरक्षित करने के लिए बताए गए हैं। इस खाना पकाने की विधि का लाभ सफेद बटन मशरूम, शिटेक मशरूम, सीप मशरूम और राजा सीप मशरूम में सबसे अधिक स्पष्ट हैं। खासकर अगर मशरूम को जैतून के तेल में भुना जाता है जो आपको मिलने वाले स्वास्थ्य लाभों को और अधिक बढ़ा सकता है।

मशरूम भून मत करो!

अन्य खाद्य सामग्री की तरह, यह पता चला है कि मशरूम पकाने के लिए फ्राइंग भी कम से कम अनुशंसित तरीका है। फ्राइंग से मशरूम में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम हो जाती है, और वास्तव में उनकी वसा और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।

इस बीच, हालांकि उबलते हुए मशरूम बीटा ग्लूकेन्स की सामग्री को बढ़ा सकते हैं, यह प्रक्रिया मशरूम के प्रोटीन यौगिकों को नष्ट कर देती है और उनकी एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि को कमजोर करती है।

स्पेन में La Rioja (CTICH) के मशरूम टेक्नोलॉजिकल रिसर्च सेंटर के एक शोधकर्ता Irene Roncero के अनुसार, यह प्रभाव इस तथ्य के कारण होने की संभावना है कि अधिकांश पोषक तत्व खाना पकाने के पानी और खाना पकाने के तेल में भंग हो जाते हैं। भले ही वे बेहतर स्वाद लेते हैं, लेकिन ये दो तरीके वास्तव में मशरूम के पोषण मूल्य को कम कर सकते हैं।

उच्च पोषण मूल्य के साथ स्वस्थ मशरूम पकाने की विधि

यहां कुछ मशरूम रेसिपी बताई गई हैं, जिन्हें आप स्वाद के साथ मशरूम के अधिकतम लाभ प्राप्त करने की कोशिश कर सकते हैं:

1. ग्रिल्ड मशरूम सैट

सर्व करता है: 4 सर्विंग्स

विनिर्माण समय: 15 मिनट

उपकरण और सामग्री:

• 200 ग्राम मध्यम आकार के ताजे मशरूम
• 3 बड़े चम्मच मक्खन, पिघल गया
• Oon चम्मच नमक और लहसुन पाउडर
• स्वाद के लिए कटार

कैसे बनाना है:

1. कटार के साथ मशरूम को तिरछा करें।
2. मक्खन, नमक और लहसुन पाउडर मिलाएं। मशरूम पर समान रूप से लागू करें।
3. 10 से 15 मिनट तक बेक करें।
4. हर 5 मिनट में मशरूम के सत्‍ते को दोनों तरफ से रगड़ते हुए दान को बाहर निकालें।
5. निकालें और परोसें।

2. पोर्टोबेलो मशरूम स्टेक

सर्व: 3 सर्विंग्स

विनिर्माण समय: 80 मिनट

उपकरण और सामग्री:

• 3 पोर्टोबेलो मशरूम (बड़े बटन मशरूम)
• कैनोला तेल का ola कप
• 3 बड़े चम्मच कटा हुआ प्याज
• 4 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ
• 4 बड़े चम्मच बेलसामिक सिरका

कैसे बनाना है:

1. मशरूम को साफ करें और उपजी निकालें। ग्रिल तैयार करें।
2. कैनोला तेल, प्याज, लहसुन, और बेलसामिक सिरका मिलाएं। मशरूम पर डालो और एक घंटे के लिए छोड़ दें।
3. 10 मिनट तक बेक करें।
4. निकालें और अलग से परोसें या स्वादिष्ट स्वाद के लिए सलाद, टोस्ट या पास्ता के साथ परोसें।

मशरूम को पकाते समय ध्यान रखने वाली बात यह है कि ताज़े मशरूम का चुनाव हुड या मशरूम के सिर के साथ करना चाहिए जो बहुत अधिक मीठा या मुलायम न हो। यह भी सुनिश्चित करें कि मशरूम उपजी के साथ अच्छी स्थिति में हैं और उन मशरूम से बचना चाहिए जो पतला दिखते हैं या ताजा नहीं हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मशरूम की भौतिक स्थिति भोजन में संसाधित होने पर उनके स्वाद को प्रभावित कर सकती है।

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