6 चोट और बैल के बाद घुटने के स्नायुबंधन को कैसे मजबूत किया जाए; हेल्लो हेल्दी

एक चोट या सर्जरी के बाद, एक कंडीशनिंग व्यायाम कार्यक्रम आपको अपने पैरों पर वापस जाने और पहले की तरह अपनी जीवन शैली जीने में मदद करेगा। इसके अलावा, इन अभ्यासों को करने से आप अपने पसंदीदा खेल और मनोरंजक गतिविधियों में वापस आ पाएंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम नीचे वर्णित व्यायाम कार्यक्रम प्रभावी है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

आमतौर पर यह व्यायाम कार्यक्रम 4-6 सप्ताह तक चलना चाहिए, जब तक कि चिकित्सक या चिकित्सक विशिष्ट आवश्यकताएं प्रदान न करें। आपको यह भी सलाह दी जाती है कि आपके घुटने की मांसपेशियों को लंबे समय तक घुटने की सुरक्षा और स्वास्थ्य प्रदान करने के लिए व्यायाम करने के बाद व्यायाम करते रहें।

व्यायाम करने से पहले, 5-10 मिनट के लिए चलने या स्थिर बाइक पर पहले गर्म हो जाएं। यहाँ कुछ शारीरिक व्यायाम हैं जो चोट के बाद आपके घुटने की मांसपेशियों को ठीक करने में मदद कर सकते हैं:

1. पैर को सीधा रखें

यदि आपका घुटने खराब आकार में है, तो साधारण क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के व्यायाम से शुरू करें। यह व्यायाम घुटनों पर खिंचाव को कम करता है। चाल फर्श या अन्य सपाट सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलना है। एक घुटने को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को सीधे फर्श पर रखें। फिर उस पैर को उठाएं जो मुड़ा हुआ नहीं है, और इसे सीधा रखें। इस आंदोलन को विपरीत पैर पर करें। 3 सेट के लिए 10-15 बार दोहराएं।

2. हैमस्ट्रिंग कर्ल प्रदर्शन करें

हैमस्ट्रिंग आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियां हैं। हैमस्ट्रिंग कर्ल करने का तरीका आपके पेट पर फर्श पर झूठ बोलना है। धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाएं और अपनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं जैसा कि आप कर सकते हैं, और उन्हें स्थिति में पकड़ें। 3 सेट के लिए इसे 15 बार करें। आप इस व्यायाम को कुर्सी पर खड़े होकर और अपने पैरों को पीछे झुकाकर भी कर सकते हैं। यदि आप इसके लिए अभ्यस्त हैं, तो धीरे-धीरे अपनी एड़ियों पर वजन 0.5 किलोग्राम, 1.5 किलोग्राम, 3 किलोग्राम तक बढ़ाएं।

3. टिप्टो

कुर्सी के पीछे अपने शरीर के वजन का समर्थन करते हुए अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। फिर, संतुलन के लिए कुर्सी पर पकड़। असंक्रमित पैर को उठाएं ताकि शरीर का वजन घायल पैर द्वारा समर्थित हो। घायल पैर को जितना संभव हो सके निचोड़ें, फिर 2 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

4. फेफड़े करना

जितना संभव हो उतना एक पैर पीछे करके शुरू करें, फिर सामने वाले पैर को नीचे करें ताकि घुटने लगभग फर्श को छू रहे हों, लेकिन सुनिश्चित करें कि घुटने फर्श को छू नहीं रहे हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने अग्रभागों के घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न डालें। घायल पैर के साथ 2 सेट के लिए 10 प्रतिनिधि करें और पीठ पर घायल पैर के साथ भी ऐसा ही करें। यदि आपको इसकी आदत हो रही है, तो आप जोड़ सकते हैं डम्बल प्रत्येक हाथ में।

5. हिप अपहरण

घायल पैर को ऊपर की तरफ, और नीचे वाले पैर को सहारा देते हुए अपनी तरफ की पोजीशन को करें। शीर्ष पर पैर को सीधा करें और इसे 45 ° के कोण पर उठाएं, घुटने को सीधा करें, इसे लॉक न करें। 5 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने पैरों को कम करें और 2 मिनट के लिए ब्रेक लें। 3 सेट के लिए 20 बार तक दोहराएं।

6. पैर दबाना

जिम में कई अलग-अलग प्रकार के लेग प्रेस हैं, लेकिन वे सभी एक ही तरह से काम करते हैं। चाल एक कुर्सी पर लेट जाने के लिए है, फिर अपने पैरों को कंधे-लंबाई अलग फैलाएं। आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। कुर्सी को समायोजित करें, फिर घुटनों को सीधा करने के लिए अपने पैरों के साथ धीरे से धक्का दें (या तो जब कुर्सी पीछे की ओर बढ़ती है या जब पोडियम आगे बढ़ता है। धीरे-धीरे घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें। मशीन का उपयोग करने के अलावा, आप एक लोचदार का उपयोग कर सकते हैं। बैंड को एक पैर के ऊपर रखकर और उसे पकड़ कर। दोनों हाथों से रस्सी का अंत करें, अपने पैरों को अपनी छाती के करीब लाएं, फिर अपने पैरों को धीरे-धीरे बिना रस्सी के ढीला करें, 3 सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

ध्यान!

उपरोक्त सभी अभ्यासों को हर दिन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको इसे सप्ताह में केवल 4-5 दिन करना चाहिए। यह व्यायाम कार्यक्रम आपके घुटनों को चोट नहीं पहुंचाता है। इसलिए, अगर आपको दर्द महसूस होता है, तो इसे तुरंत करना बंद कर दें और अन्य आंदोलन समाधान प्रदान करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें।