3 शुरुआती लोगों के लिए एक बारबेल का उपयोग करके सुरक्षित व्यायाम आंदोलनों

विभिन्न उपकरण हैं जो घर पर या जिम में एक सफल व्यायाम आंदोलन का समर्थन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बार्बल्स का उपयोग आमतौर पर हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। बारबेल छोटे से लेकर बड़े, कई प्रकार के आकार में आते हैं। आप में से उन लोगों के लिए जो एक बारबेल का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, लेकिन कभी कोशिश नहीं की है, चिंता न करें। शुरुआती लोगों के लिए एक बारबेल को सुरक्षित रूप से उठाने के लिए गाइड का पालन करें, चलो!

एक बारबेल का उपयोग करके व्यायाम करने के क्या फायदे हैं?

स्रोत: एलिफ मीडिया

यदि आपने कभी एक बारबेल देखी है, तो आप इसके आकार से परिचित नहीं हैं। यह खेल उपकरण बीच में एक लंबी छड़ी के साथ विशिष्ट है, और दोनों छोरों पर दो हलकों से सुसज्जित है। हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने के अलावा, बारबेल के विभिन्न लाभ अभी भी हैं, खासकर आपके लिए शुरुआती।

अच्छी खबर, सामान्य रूप से अन्य खेलों की तरह, डम्बल के साथ व्यायाम भी पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यह खेल उपकरण हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए माना जाता है।

इतना ही नहीं। वास्तव में, मिशिगन विश्वविद्यालय के 2018 के शोध के अनुसार, व्यायाम आंदोलनों जो कि मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती हैं, शरीर में स्वस्थ हड्डियों और जोड़ों को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब तक आप बारबेल को उठाते हैं, तब तक सभी हड्डियां और जोड़ उपकरण के वजन का समर्थन करने के लिए काम करते हैं।

दिलचस्प है, नियमित रूप से बारबल्स का उपयोग करना शुरुआती लोगों के लिए कोई अपवाद नहीं है, यह शरीर के चयापचय प्रणाली के काम को सुचारू बनाने में भी मदद कर सकता है। क्योंकि जब तक आप वेट लिफ्टिंग करते हैं, आपका शरीर अपने आप ग्रोथ हॉर्मोन और टेस्टोस्टेरोन को छोड़ देगा।

ये दो हार्मोन हैं जो वसा के साथ शरीर की मांसपेशियों के विकास में मदद करेंगे। वोंडा राइट, एमडी, नॉर्थसाइड अस्पताल में एक आर्थोपेडिक सर्जन, क्यों बताते हैं। उनके अनुसार, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में वसा की तुलना में मांसपेशियां आमतौर पर बहुत अधिक सक्रिय होती हैं।

दूसरे शब्दों में, अधिक मांसपेशी होने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है। यह स्थिति आमतौर पर व्यायाम या आराम करते समय होती है।

शुरुआती लोगों के लिए डम्बल का उपयोग करके युक्तियां बताएं

बारबेल हमेशा बड़े आकार और वजन में नहीं आते हैं, वास्तव में। डम्बल के विभिन्न आकार हैं जो आपके शरीर की क्षमताओं के अनुसार समायोजित किए जा सकते हैं, खासकर अगर यह आपका पहली बार उपयोग कर रहा है।

लेकिन पहले से, सुरक्षित होने के लिए, आप शुरुआती के लिए एक बारबेल का उपयोग करना सीखते समय एक पेशेवर खेल प्रशिक्षक से आपकी सहायता करने के लिए कह सकते हैं। भ्रमित होने की आवश्यकता नहीं है, यहां शुरुआती लोगों के लिए एक बारबेल कैसे उठाएं, जिसे आप समझ सकते हैं:

1. बारबेल डेडलिफ्ट

एक बारबेल के साथ इस आंदोलन का उद्देश्य ग्लूट्स, ऊपरी पीठ, पेट, और हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करना है।

स्रोत: महिला स्वास्थ्य

यह कैसे करना है:

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, फिर अपने शरीर को बारबेल को पकड़ने के लिए थोड़ा झुकें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें, और बारबेल को उठाते समय अपनी बाहों को सीधा रखें।
3. जैसा कि आप इसे उठाते हैं, वजन का समर्थन करने के लिए अपनी एड़ी को थोड़ा धक्का देने की कोशिश करें। यह आंदोलन ग्लूट्स (नितंबों और कूल्हों में) बनाने में मदद करेगा।
4. 8-10 बार एक ही आंदोलन को दोहराते हुए, बारबेल को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।

2. फ्रंट स्क्वाट बारबेल

पिछले आंदोलन से थोड़ा अलग, शुरुआती लोगों के लिए यह बारबेल शरीर में कुछ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए क्वाड मसल्स (क्वाड्स में), पेट, ग्लूट्स, और अपर बैक)।

स्रोत: महिला स्वास्थ्य

यह कैसे करना है:

1. अपने कंधे के स्तर पर बारबेल को पकड़ें, फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बारबेल को पकड़ते समय अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करने की कोशिश करें, अपनी हथेलियों का सामना करते हुए (चित्र देखें)।
2. अपने शरीर को कम करें जैसे कि आप बैठने के बारे में थे, अपने कूल्हों और नितंबों के साथ थोड़ा पीछे।
3. अपने शरीर को सामान्य स्थिति में लाने के लिए अपनी एड़ी को एक धक्का दें।
4. 8-10 बार के लिए आंदोलन दोहराएं।

3. बारबेल गुड मॉर्निंग

यह शुरुआती डम्बल वर्कआउट आगे और पीछे जांघ की मांसपेशियों, और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने में मदद करता है।

स्रोत: महिला स्वास्थ्य

यह कैसे करना है:

1. लिफ्ट और अपने ऊपरी पीठ पर बारबेल को रखें, गर्दन के निचले हिस्से में।
2. बारबेल को दोनों हाथों से कसकर पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आप इसे आराम से पकड़ रहे हैं।
3. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में खोलें, अपनी पीठ सीधी और आगे की ओर।
4. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने शरीर को इस तरह से रखें जैसे कि आप आगे झुक रहे हैं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो।
5. अपने पैरों के साथ इस आंदोलन को अभी भी सीधे खड़े करें (चित्र देखें)।
6. 8-10 बार आंदोलन को दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए एक बारबेल का उपयोग करते समय इसे ध्यान में रखें

इसका उपयोग करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप निम्नलिखित महत्वपूर्ण सुझाव नहीं भूलेंगे:

1. लघु और सरल व्यायाम शुरू करें

सामान्य तौर पर एक शुरुआत के रूप में, अपने आप को शुरू से ही बारबेल पहनने में कुशल बनने के लिए मजबूर न करें। क्योंकि प्रशिक्षण की शुरुआत में आपके लिए इस खेल का उपयोग करने के लिए अनुकूल समय है। तभी आप अधिक चुनौतीपूर्ण होने के लिए एक प्रशिक्षण पैटर्न विकसित कर सकते हैं और एक बारबेल का उपयोग करके खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

2. गर्म करने के लिए मत भूलना

व्यायाम की शुरुआत में पहले वार्मिंग करने का उद्देश्य व्यायाम आंदोलनों के साथ सामना करने पर शरीर को आश्चर्यचकित न करने के लिए प्रशिक्षित करना है। दूसरी ओर, एक ही समय में यह विधि चोट लगने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

3. आराम करने के लिए एक विशेष दिन दें

उन अभ्यासों में संलग्न होने के बाद जो पहले कभी नहीं किए गए हैं, अब आपके लिए शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम करने का समय है। कुछ दिनों के बाद, आपको बारबेल का उपयोग करने के लिए सीखने की अनुमति होगी। या कम से कम शरीर के फिर से पूरी तरह से फिट महसूस करने के बाद।

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