लंबी दूरी की दौड़ से पहले, इन मानदंडों के साथ पहले अपनी तत्परता को मापें

वर्तमान में, लंबी दूरी की दौड़ केवल एक खेल नहीं है, बल्कि शहरी लोगों के लिए एक जीवन शैली बन गई है। हालाँकि, बस इसके साथ मत जाओ, तुम्हें अपने शरीर की स्थिति को अच्छी तरह से जानना चाहिए। कारण है, लंबी दूरी की दौड़ या अक्सर मैराथन के रूप में संदर्भित वास्तव में शारीरिक रूप से मांग है। लंबी दूरी तय करने से पहले, आइए पहले उन संकेतों के बारे में पता करें जो आप मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार हैं।

एक संकेत है कि आप लंबी दूरी की दौड़ के लिए तैयार हैं

लंबी दूरी की दौड़ में भाग लेने से पहले सबसे पहले जो काम करना होता है, वह है शरीर की स्थिति की जांच करना। डॉ के अनुसार। 2018 एशियाई खेलों में इंडोनेशियाई महिला फुटबॉल राष्ट्रीय टीम के डॉक्टर ग्रेस जोसेलीनी, जो मुख्य संकेत है कि आप तैयार हैं कि आपने पहले लंबी दूरी तय की है।

“लंबी दूरी की दौड़ सिर्फ जॉगिंग नहीं है। इसलिए, यह जानने के लिए कि आप तैयार हैं, इससे पहले एक समकक्ष खेल किया है, "डॉ। अंदर अनुग्रह टॉक शो दक्षिण जकार्ता, गुरुवार (17/1) में सन लाइफ रन रिज़ॉल्यूशन 2019।

उनके अनुसार, जब आपने एक मैराथन या खेल किया है जो समान वजन का है और आसानी से चलता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आपका शरीर इन परिस्थितियों के अनुकूल होने में सक्षम और सक्षम है।

क्या होगा यदि आप पहले कभी लंबी दूरी की दौड़ में नहीं गए हैं?

तो, क्या होगा अगर तुम नहीं है और सिर्फ यह कोशिश करना चाहते हैं? अपनी क्षमताओं को मापने के द्वारा कैसे पता करें। यह व्यायाम और व्यायाम की तीव्रता से देखा जा सकता है जो आप आमतौर पर हर रोज करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप रोजाना बिना व्यायाम के बैठते हैं और यहां तक ​​कि सीढ़ियां चढ़ने के लिए पुताई करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं। इसके विपरीत, यदि आप रोजाना व्यायाम करते हैं और इसे बिना किसी समस्या के नियमित रूप से करते हैं, तो आप इस एक खेल को आजमा सकते हैं।

"मैराथन या लंबी दूरी दौड़ना अच्छा है और इसके फायदे हैं, खासकर धीरज के लिए। हालांकि, यह अभी भी क्षमता के अनुसार होना चाहिए, इसे मजबूर नहीं किया जा सकता है, "डॉ ने कहा। हेलो सेहत टीम पर कृपा।

उन्होंने यह भी कहा कि शुरुआती लोगों के लिए आपको इसे निकटतम दूरी से आज़माना चाहिए। एक मैराथन के लिए, उदाहरण के लिए, आप इसे आधी दूरी से शुरू करने की कोशिश कर सकते हैं, जो कि 5 किमी है। एक बार जब आप इसे आधा मैराथन बना लेते हैं, तो आप 10 किमी के सच्चे मैराथन में अपग्रेड कर सकते हैं।

“व्यायाम दवा के समान है, यह खुराक के अनुसार होना चाहिए। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो यह कोई लाभ नहीं देगा, लेकिन अगर यह अत्यधिक है, तो यह भी खतरनाक होगा, ”डॉ। ग्रेस, जो कि 17 जनवरी को सन 2019 के सन लाइफ रिजोल्यूशन रन प्रेस कॉन्फ्रेंस में सेंट्रल जकार्ता के fX सुदीरमन से मिले थे।

लंबी दूरी की दौड़ से पहले तैयारी

जब आप इस एक खेल को करने के लिए तैयार महसूस करते हैं, तो अगली चीज़ जो इसे करने की आवश्यकता है, वह है इसे सावधानीपूर्वक तैयार करना। लंबी दूरी की दौड़ में भाग लेने से पहले, कई चीजें हैं जिन्हें तैयार करने की आवश्यकता है, जैसे:

नियमित व्यायाम

आप अग्रिम में सावधान तैयारी के बिना लंबी दूरी की दौड़ नहीं कर सकते। नियमित प्रशिक्षण मैच के दौरान शरीर को वास्तविक परिस्थितियों के अनुकूल बनाने में मदद करता है। क्लीवलैंड क्लिनिक से उद्धृत, कम से कम आपको मैराथन से 3 सप्ताह पहले प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

हालांकि, forsir नहीं है। दौड़ की शुरुआत से पहले सप्ताह के दौरान, आपको पर्याप्त नींद के साथ अपनी मांसपेशियों को बहाल करने की आवश्यकता है। उसके लिए, आपको लंबी दूरी की दौड़ से पहले लगभग एक महीने की तैयारी की आवश्यकता होती है।

बहुत सारा पानी पीजिये

खेल शुरू होने से पहले के दिनों में, आपको बहुत सारा पानी पीने की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि शरीर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन कहता है, सामान्य तौर पर पुरुषों को प्रति दिन 13 गिलास और महिलाओं को 9 गिलास पीने चाहिए या द नेशनल एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन के अनुसार, आप पीने के पानी को व्यायाम से 2 घंटे पहले 500-600 मिलीलीटर और हर 10-300 मिलीलीटर में 10 से विभाजित कर सकते हैं। 20 मिनट।

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

रोटी, चावल, या पास्ता जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर में ऊर्जा भंडार को अधिकतम करने में मदद करते हैं ताकि बाद की प्रतियोगिता के लिए प्रावधान हो सके। इसके अलावा, अन्य पोषण संबंधी जरूरतों को भी पूरा करें, जैसे कि असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि एवोकैडो या जैतून का तेल और मछली या नट्स जैसे कम वसा वाले भोजन।

सही उपकरण चुनना

सही कपड़े और जूते चुनना बहुत महत्वपूर्ण है और लंबी दूरी की दौड़ से पहले इसे कम करके नहीं आंका जा सकता है। डॉ के अनुसार। ग्रेस, एक गलती जो काफी आम है, आमतौर पर प्रतियोगिता में नए जूते पहने हुए होते हैं, उन्हें पहले प्रयास किए बिना।

वास्तव में, आदर्श रूप से आपने इसे प्रशिक्षण के दौरान आजमाया है ताकि जूते चोट के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त लचीले हों। इसके अलावा, विशेष चलने वाले जूते का उपयोग करें जो बहुत तंग नहीं हैं या एक आकार बड़ा है ताकि आपके पैरों को सांस लेने के लिए जगह मिले।

जूते के अलावा, कपड़े की पसंद पर भी विचार करने की आवश्यकता है। उन सामग्रियों के साथ कपड़े न पहनें जो पसीने को अवशोषित नहीं करते हैं। कारण है, कपड़े या जैकेट जो पसीने को अवशोषित नहीं करते हैं वे गर्मी को बनाए रख सकते हैं और शरीर के तापमान को नाटकीय रूप से बढ़ा सकते हैं। नतीजतन, आप हीट स्ट्रोक (हीट स्ट्रोक) के लिए गंभीर निर्जलीकरण का अनुभव कर सकते हैं।

एक्स