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9 खाद्य पदार्थ जो तनाव और बैल को राहत देने में मदद करते हैं; हेल्लो हेल्दी

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Anonim

कई लोग स्नैक्स खाने को एक शक्तिशाली तनाव राहत तरीका मानते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि बहुत से लोग रेस्तरां में गेट-टू-कवर को कवर करना चुनते हैं फास्ट फूड या कॉफी पर नाश्ता करते समय कॉफी की दुकान कार्यालय में एक तनावपूर्ण दिन के बाद।

हालांकि जीभ पर स्वादिष्ट, थकान दूर करने के लिए सभी खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे विकल्प नहीं हैं। तनाव हार्मोन का स्तर तेजी से बढ़ता है जब आप रोजमर्रा के तनाव से घबरा जाते हैं। कोर्टिसोल cravings की अनुभूति पैदा करता है, और cravings आप महसूस करते हैं उपालंभ देना उन खाद्य पदार्थों को खाना चाहते हैं जो कैलोरी में शर्करा और उच्च हैं। अधिक से अधिक जंक फूड या अन्य अस्वास्थ्यकर भोजन जो आप उपभोग करते हैं, मनोदशा आप केवल बदतर हो सकते हैं।

कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो आप तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए स्नैकिंग में लिप्त हो सकते हैं।

स्वादिष्ट और स्वस्थ तनाव से राहत देने वाले खाद्य पदार्थ

नीचे दिए गए स्वस्थ, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में अच्छे पोषक तत्व होते हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा देने, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के निम्न स्तर, और "खुश" या अच्छे मूड वाले हार्मोन जैसे सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं।

1. एवोकैडो

Avocados ग्लूटाथियोन में समृद्ध है, एक अद्वितीय यौगिक जो विशेष रूप से आंतों में कुछ वसा के अवशोषण को अवरुद्ध करता है जो ऑक्सीडेटिव क्षति का कारण बनता है। इस वैध हरे फल में किसी अन्य फल की तुलना में अधिक ल्यूटिन, बीटा कैरोटीन, विटामिन ई और फोलेट शामिल हैं।

आप एवोकैडो को बारीक मैश कर सकते हैं और इसे गर्म टोस्ट पर फैला सकते हैं, या इसे मीठे पुडिंग में बदल सकते हैं। लेकिन याद रखें, भले ही यह एक फल है, एवोकैडो को वसा के सेवन के रूप में गिना जाता है। इसलिए, इन खाद्य पदार्थों से तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है, भले ही भागों के प्रबंधन में समझदारी हो।

2. बेरी

जामुन ऐसे फल हैं जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी में एंथोसायनिन सामग्री मस्तिष्क के संज्ञानात्मक को तेज करने के साथ-साथ हृदय की सुरक्षा के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। जामुन को सूजन को कम करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकने और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।

लेकिन बेरी परिवार के सभी फल (रसभरी, ब्लैकबेरी, यहां तक ​​कि टमाटर, केले और तरबूज सहित) विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो तनाव से लड़ सकते हैं। सुबह के नाश्ते को आप दही, अनाज या दलिया दलिया में मिलाकर बना सकते हैं।

इन फलों में बहुत कम कैलोरी के साथ बहुत सारे फाइबर (लगभग 8 ग्राम फाइबर प्रति 100 ग्राम जामुन) होते हैं, इसलिए आपको बड़ी मात्रा में खाने पर अपने शरीर के वजन को बढ़ाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। जामुन में उच्च फाइबर सामग्री भी आपको लंबे समय तक रख सकती है।

3. संतरे

संतरा विटामिन सी का एक भंडार है। विटामिन सी के कई और फायदे हैं, न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। इस विटामिन को तनाव के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभावों को कम करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है।

शरीर में विटामिन सी के उच्चतम स्तर अधिवृक्क ग्रंथियों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं, और अनुसंधान से पता चलता है कि तनाव विटामिन सी के शरीर को कम कर देता है। यही कारण है कि जिन लोगों में विटामिन सी का स्तर उच्च होता है, वे मानसिक और शारीरिक तनाव के लक्षण नहीं दिखाते हैं जो तीव्र मनोवैज्ञानिक चुनौतियों का सामना करते समय अपेक्षित होते हैं। क्या अधिक है, उन्होंने अपने रक्त में कम विटामिन सी के स्तर वाले लोगों की तुलना में तनावपूर्ण स्थितियों से अधिक तेजी से वापस उछलने की सूचना दी।

संतरे की कई किस्में हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। तनाव से राहत पाने के लिए आप विभिन्न प्रसंस्कृत रूपों में संतरे खा सकते हैं।

4. काजू

अन्य प्रकार के नट्स के बीच तनाव से राहत पाने के लिए काजू को सबसे अच्छे स्नैक के रूप में रेट किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि काजू में जिंक के उच्च स्तर होते हैं, काजू के प्रति औंस आपके दैनिक जस्ता जरूरतों के 11 प्रतिशत को पूरा कर सकते हैं।

शरीर में कम जस्ता स्तर उच्च चिंता और अवसाद की प्रवृत्ति से जुड़ा हुआ है। चूंकि शरीर में जस्ता भंडार को स्टोर करने की सुविधाएं नहीं हैं, इसलिए आपको इसे हर दिन प्राप्त करना होगा।

आप उन पर पूरी तरह से नाश्ता कर सकते हैं, या लगभग काजू को काट सकते हैं और उन्हें टोस्टेड एवोकैडो फैल पर छिड़क सकते हैं। लेकिन, भाग को सीमित करें क्योंकि काजू में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

5. दलिया

दलिया से जटिल कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क को सेरोटोनिन, एक हार्मोन बनाने में मदद करते हैं मनोदशा अच्छा न। सेरोटोनिन में न केवल एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, यह एक शांत भावना भी बनाता है जो तनाव के साथ मदद करता है। तनाव आपके रक्त शर्करा के बढ़ने का कारण बन सकता है, लेकिन अचानक रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट आपकी क्षमता में योगदान नहीं करेंगे।

विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि ओटमील के साथ नाश्ता करने वाले बच्चों में सुबह के समय सीखने की क्रिया तेज होती है। इसके अतिरिक्त, ओटमील में पाए जाने वाले एक प्रकार के घुलनशील फाइबर में बीटा-ग्लूकेन, आपको अन्य अनाजों की तुलना में अधिक समय तक रखने की सूचना है।

दलिया की एक किस्म चुनें लुढ़का या इस्पात कट तत्काल पैकेजिंग वाले की तुलना में। आप सप्ताहांत पर दलिया दलिया के बड़े हिस्से को मिला सकते हैं, इसे रेफ्रिजरेटर में कसकर बंद कंटेनर में स्टोर कर सकते हैं, और आवश्यकतानुसार काम पर निकलने से पहले इसे हर सुबह गर्म कर सकते हैं। आप विभिन्न प्रकार भी जोड़ सकते हैं टॉपिंग ताजा फल और शीर्ष पर नट।

6. दही

बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि पेट में रहने वाले बुरे बैक्टीरिया से तनाव कम या ज्यादा हो सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि मस्तिष्क आंतों को संकेत भेजता है, यही वजह है कि तनाव अपच के लक्षणों को भड़काने सकता है; यह संकेत संचार रिवर्स दिशा से भी होता है।

36 स्वस्थ महिलाओं के 2013 के यूसीएलए अध्ययन में पता चला है कि दही में प्रोबायोटिक्स का सेवन उन क्षेत्रों में मस्तिष्क की गतिविधि को कम कर देता है जो भावनाओं से निपटने के लिए तनाव सहित, उन लोगों की तुलना में जो बिना प्रोबायोटिक्स या बिना दही के दही का सेवन करते हैं। यह अध्ययन छोटा है इसलिए परिणामों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

लेकिन फिर भी यह तनाव को दूर करने के तरीके के रूप में दही पर नाश्ता करने के लिए चोट नहीं करता है, विशेष रूप से यह देखते हुए कि दही में कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी शामिल हैं: प्रोटीन और कैल्शियम।

7. हरी पत्तेदार सब्जियां

पालक या शतावरी जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में फोलेट होता है जो डोपामाइन का उत्पादन करता है, एक मस्तिष्क रसायन जो खुशी को उत्तेजित करता है, जो आपको शांत रहने में मदद करता है।

2,800 मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को देखने वाले जर्नल ऑफ अफेक्टिव डिसऑर्डर में 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सबसे अधिक फोलेट का सेवन करते हैं, उनमें अवसादग्रस्त लक्षणों का जोखिम कम से कम खाने वालों की तुलना में कम था। ओटागो विश्वविद्यालय के एक और 2013 के अध्ययन में पाया गया कि कॉलेज के छात्रों ने शांत और अधिक ऊर्जावान महसूस किया और उन दिनों अधिक फल और सब्जियां खाईं।

8. सामन

तनाव चिंता का कारण बन सकता है, हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल में वृद्धि के लिए धन्यवाद। सामन में ओमेगा -3 फैटी एसिड विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो तनाव हार्मोन के नकारात्मक प्रभावों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। 2011 में मेडिकल छात्रों पर किए गए एक अध्ययन में, जिनके पास तनाव और चिंता के कई कारण थे, उन्होंने पाया कि दैनिक ओमेगा -3 की खुराक ने चिंता को 20 प्रतिशत तक कम कर दिया।

जंगली सामन की एक एकल (3-औंस) सेवारत दो हज़ार मिलीग्राम से अधिक ओमेगा -3 हो सकता है - अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा हृदय रोग वाले लोगों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का दोगुना।

9. डार्क चॉकलेट

किसने कहा कि आपको नाश्ता नहीं करना चाहिए केक चॉकलेट जब तनाव में हो? अनुसंधान से पता चलता है कि चॉकलेट तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है। लेकिन, चॉकलेट के प्रकार के बारे में picky होना।

डार्क चॉकलेट, विशेष रूप से निम्न रक्तचाप के लिए जाना जाता है जो शांत की भावनाओं को ट्रिगर करता है। इस डार्क चॉकलेट में कुछ फलों के रस की तुलना में अधिक पॉलीफेनोल और फ्लेवोनोल्स, दो महत्वपूर्ण प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। आप कुछ चांस स्नैक करने के लिए ठीक हैं डार्क चॉकलेट सप्ताह में एक बार स्नैक के रूप में सुरक्षित रूप से, बहुत अधिक वजन बढ़ाने के बारे में चिंता किए बिना।

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