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इस आधुनिक युग में, काम की मांग हमारी गतिविधियों को भी कम कर देती है। प्रौद्योगिकी हमारे लिए अपनी दैनिक गतिविधियों को अंजाम देना आसान बनाती है, लेकिन साथ ही साथ यह हमें कम सक्रिय बनाती है, बिना हमें जाने। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, गैर-संचारी रोगों (मधुमेह मेलेटस, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, मोटापे) के मामलों की बढ़ती संख्या के लिए मुख्य जोखिम कारक अस्वास्थ्यकर आहार और खराब जीवन शैली हैं। इन बुरी जीवनशैली में शारीरिक निष्क्रियता, धूम्रपान, तनाव, गंदे वातावरण, वायु प्रदूषण और जल प्रदूषण शामिल हैं।
कुल मिलाकर, शारीरिक निष्क्रियता विश्व स्तर पर 1.9 मिलियन लोगों की मृत्यु का कारण बनती है, क्योंकि यह 10-16% स्तन, बृहदान्त्र और मलाशय के कैंसर के मामलों का कारण बनता है, और 22% इस्केमिक हृदय रोग का कारण बनता है। एक अध्ययन में कहा गया है, जो लोग शारीरिक गतिविधि और व्यायाम करने के लिए आलसी हैं, उनमें हृदय रोग होने का जोखिम 1.5 गुना बढ़ गया। वास्तव में, ऊपर वर्णित विभिन्न बीमारियों की रोकथाम और नियंत्रण बहुत आसान और सस्ता है, अर्थात् शरीर को हमेशा सक्रिय रहने के लिए आमंत्रित करना, दोनों शारीरिक गतिविधि और खेल के रूप में।
शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के बीच अंतर क्या है?
शारीरिक गतिविधि शरीर का प्रत्येक आंदोलन है जो ऊर्जा / ऊर्जा के व्यय के रूप में मांसपेशियों द्वारा निर्मित होता है। आमतौर पर किलो-कैलोरी के रूप में व्यक्त किया जाता है। शारीरिक गतिविधि में चलना, दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना और दैनिक गतिविधियाँ जैसे कि झाड़ू लगाना, कपड़े धोना और घर की सफाई करना शामिल हैं। हमेशा लिफ्ट लेने जैसी जीवनशैली, ड्राइव के माध्यम से, वितरण के आदेश कंप्यूटर के सामने घंटों तक बैठे रहना एक खराब जीवन शैली है, यह देखते हुए कि इस गतिविधि में बहुत अधिक ऊर्जा और मांसपेशियों की आवाजाही की आवश्यकता नहीं है। इन गतिविधियों को करने के लिए खर्च की गई ऊर्जा के आधार पर, हल्के, मध्यम और भारी डिग्री अर्थात् शारीरिक गतिविधि के कई डिग्री हैं।
जबकि खेल शारीरिक गतिविधियाँ हैं जिन्हें संरचित और नियोजित किया जाता है। इस गतिविधि में शारीरिक फिटनेस के एक या अधिक घटकों को बनाए रखने के लिए किए गए शारीरिक आंदोलनों की पुनरावृत्ति होती है, चाहे वह दिल-फेफड़े के धीरज, मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों के धीरज, मांसपेशियों के लचीलेपन और यहां तक कि वांछित शरीर के आकार को प्रशिक्षित करने के लिए हो।
इसलिए, शारीरिक गतिविधि और खेल अलग-अलग हैं, लेकिन दोनों एक स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए किए जाने चाहिए। आमतौर पर, हर दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि के माध्यम से बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, डब्ल्यूएचओ एक स्वस्थ संयोजन की सिफारिश करता है, अर्थात् व्यायाम पिरामिड जिसमें 3 पूर्ण स्तर होते हैं जो समझने में आसान होते हैं।
स्पोर्ट्स पिरामिड क्या है?
व्यायाम पिरामिड एक अनुशंसित व्यायाम वृद्धि है, जो शारीरिक गतिविधि और व्यायाम को जोड़ती है। यह पिरामिड हमें रोजमर्रा की जिंदगी में इसे याद रखने और इसका अभ्यास करने में मदद करता है। यह पिरामिड उन गतिविधियों को भी प्रस्तुत करता है जिन्हें सीमित करने की आवश्यकता है ताकि शरीर की फिटनेस बनी रहे।
स्तर 1
स्तर 1 दैनिक शारीरिक गतिविधि है, शारीरिक फिटनेस का आधार है। शरीर को स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, इसलिए हर दिन कम से कम 30 मिनट तक सक्रिय रहने का प्रयास करें। गतिविधियाँ कम से कम 10 मिनट तक लगातार या प्रत्येक गतिविधि के संयोजन में की जा सकती हैं। आप इस स्तर पर क्या कर सकते हैं?
- जब कार्यालयों या दुकानों में, एस्केलेटर या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं। सीढ़ियों पर चढ़ना या उतरना एक मध्यम गतिविधि है जो हमें जाने बिना ही कैलोरी में कटौती कर सकती है।
- मोटर चालित वाहनों का उपयोग सीमित करें।
- एक ऐसी जगह पाने के लिए पैदल जाना जो बहुत दूर नहीं है।
- अवकाश या सप्ताहांत पर बागवानी।
- वाहन को दूर पार्क करें ताकि आप प्रत्येक दिन अतिरिक्त कदम उठा सकें।
लेवल 2
स्तर 2 में एरोबिक व्यायाम और मनोरंजक खेल शामिल हैं। इस स्तर के लिए, आपको इसे प्रति सप्ताह 3-5 बार करने की आवश्यकता है बशर्ते कि:
- एरोबिक व्यायाम → एक बार में 20 मिनट। अनुशंसित अवधि 20-60 मिनट है। गतिविधियों के रूपों में तेज चलना, टहलना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना, तैराकी शामिल हैं
- मनोरंजक खेल → 30 मिनट / समय। उदाहरण के लिए फुटबॉल, फुटसल, बास्केटबॉल, टेनिस, मार्शल आर्ट और एरोबिक्स। हमेशा गर्म और ठंडा करने के लिए मत भूलना। आपके द्वारा चुने गए खेल के लिए सुरक्षित नियमों और उपकरणों का पालन करें।
स्तर 3
इस स्तर पर, आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधियाँ थोड़ी भारी होती हैं और अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालांकि, आप में से जो लोग सही ढंग से स्तर 1 और 2 पास कर चुके हैं वे अभिभूत महसूस नहीं करेंगे, क्योंकि आपका शरीर पर्याप्त रूप से अनुकूलित हो चुका है। इस स्तर पर, आपको केवल इसे प्रति सप्ताह 2-3 बार करने की आवश्यकता है बशर्ते कि:
- लचीलापन अभ्यास → आप कर सकते हैं खींच सरल या योग। 1 मिनट तक मूवमेंट करें। 3 सेट के लिए दोहराएँ। इस अभ्यास को करने से पहले वार्म अप करना न भूलें। स्ट्रेचिंग के एक बिंदु पर प्रत्येक स्ट्रेच को पकड़ें और स्ट्रेच को उस बिंदु पर मजबूर न करें जहां यह दर्द होता है।
- शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण → भार उठाना, बैठो, पुश अप । सरल शब्दों में, यदि आप बारबेल नहीं करते हैं तो आप पानी से भरी एक बड़ी बोतल का उपयोग कर सकते हैं। 3 सेट के 8-12 प्रतिनिधि करते हैं। प्रशिक्षण के दिनों के बीच कम से कम 1 दिन का आराम देना न भूलें।
तो, वे व्यायाम के 3 स्तर हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है। पिरामिड के शीर्ष पर, आपको मिलने वाली गतिविधियों को सीमित करें अटक गया एक स्थिति में, उदाहरण के लिए टीवी देखना, गेम खेलना या कंप्यूटर पर घंटों तक ऑनलाइन रहना और 30 मिनट से अधिक समय तक बैठे रहना।
बेहतर परिणामों के लिए, यह भी जरूरी है कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों की योजना बनाएं और उचित लक्ष्य निर्धारित करें। ऐसी गतिविधियों का पता लगाएं, जिनका आप आनंद लेते हैं, और यदि आप ऊबना शुरू करते हैं तो नई गतिविधियों को लेने से डरो मत। खुशहाल और स्वस्थ जीवन!
एक्स
