भूमध्य आहार जीने के लिए गाइड, जिसे स्वास्थ्यप्रद माना जाता है!

पिछले दशक में, भूमध्य उपभोग पैटर्न ने स्वास्थ्यप्रद आहार पद्धति के रूप में लोकप्रियता हासिल की है। यह उन निष्कर्षों से प्रेरित है जो भूमध्य सागर के आसपास या इटली और ग्रीस के आसपास के क्षेत्रों में हृदय रोग का कम प्रसार है। ड्राइवरों में से एक वहां के लोगों का उपभोग पैटर्न है, जिसे भूमध्यीय खपत पैटर्न के रूप में जाना जाता है। विभिन्न अध्ययनों ने साबित किया है कि भूमध्य आहार विभिन्न अपक्षयी रोगों को रोकने के लिए उपयोगी है, जिससे जटिलताओं और कैंसर, हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम से मृत्यु के जोखिम को कम किया जा सके।

भूमध्य आहार कैसा होता है?

भूमध्य आहार 1960 के दशक से ज्ञात विभिन्न प्रकार के पारंपरिक ग्रीक और इतालवी खाद्य पदार्थों की खपत पर आधारित है। भूमध्य आहार संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध हैं। प्रोटीन और वसा से भरपूर विभिन्न स्रोत जैसे लाल मांस, मछली, सफेद मांस (मुर्गी पालन) और अंडे भी भूमध्य खपत पैटर्न में शामिल हैं, सिवाय इसके कि वे कम आवृत्ति के साथ सेवन किए जाते हैं।

भूमध्य आहार योजना को सरल शब्दों में वर्णित किया जा सकता है:

1. दैनिक खपत - खपत के लिए अलग-अलग आवृत्ति के साथ हर दिन परोसा जा सकता है। भोजन के प्रकार हर दिन परोसे जा सकते हैं जैसे कि विभिन्न सब्जियां और फल, जैतून का तेल, बीज, नट, और मसाले जो खाना पकाने की सामग्री के रूप में उपयोग किए जाते हैं। दैनिक खपत में कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न स्रोत जैसे कि साबुत अनाज, अनाज के कंद, साबुत अनाज, चावल और पास्ता शामिल हैं।
2. मॉडरेशन में दैनिक खपत - एक प्रकार का भोजन है जिसे दैनिक या साप्ताहिक मात्रा और आवृत्ति में खाया जा सकता है जो बहुत अधिक नहीं है, उदाहरण के लिए दिन में एक बार या कुछ दिनों में। इस फ्रिक्वेंसी ग्रुप में शामिल भोजन के प्रकारों में विभिन्न सफेद मांस उत्पाद, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद जैसे पनीर और दही शामिल हैं।
3. साप्ताहिक खपत - एक खाद्य समूह है जो सप्ताह में केवल दो से तीन बार परोसा जाता है, जिसमें विभिन्न प्रकार की मछली (भूमि और समुद्र) और विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं समुद्री भोजन .
4. मासिक खपत - खपत समूह जो सीमित है या महीने में एक से तीन बार सेवन किया जा सकता है। रेड मीट उनमें से एक है। इसके अलावा, विभिन्न शर्करा वाले खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी या मिठास होती है, उन्हें भी महीने में एक या दो बार आवृत्ति से कम किया जाता है या बेहतर, अभी तक बचा जाता है।

उपरोक्त प्रकार के भोजन की आवृत्ति को विनियमित करने के अलावा, कई अन्य चीजें हैं जो भूमध्य खपत पैटर्न को लागू करने पर विचार करने की आवश्यकता हैं:

• शीतल पेय, आइसक्रीम, और चीनी से चीनी का सेवन कम करें।
• सफेद ब्रेड और परिष्कृत आटे से बने पास्ता से परिष्कृत आटे की खपत कम करें।
• मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से ट्रांस वसा से बचें।
• कई तरह के प्रोसेस्ड मीट के सेवन से बचें।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें, जिन्हें "कम वसा" या "आहार" कहा जाता है।
• शराब की खपत को कम करें, इसे खपत से बदलें रेड वाइन महिलाओं के लिए 148 मिलीलीटर की अधिकतम खुराक और पुरुषों के लिए 296 मिलीलीटर और सप्ताह में केवल दो बार सेवन किया जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार में प्रयुक्त खाद्य स्रोत

भूमध्य खपत पैटर्न प्राकृतिक खाद्य स्रोतों की एक किस्म का उपयोग कर सकते हैं, केवल समय के साथ आवृत्ति के आधार पर खपत को सीमित करते हुए और स्वस्थ पोषण स्रोतों का चयन करते हैं। यहां खाद्य स्रोतों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है:

• सब्जियां: ब्रोकोली, टमाटर, पालक, फूलगोभी, गाजर, खीरा, केल, आदि।
• फल: सेब, केला, संतरा, खरबूजा, स्ट्रॉबेरी, नाशपाती, अंगूर, खजूर, तरबूज, आदि।
• दाने और बीज: मूंगफली, बादाम, हरी बीन्स, काजू, केवाची, कद्दू के बीज आदि।
• कंद: आलू, रतालू, शकरकंद, शलजम, आदि।
• बीज–अनाज बरकरार: पूरे गेहूं, भूरे चावल, पूरे जई, मक्का, रोटी, पास्ता और चावल।
• मछली और समुद्री भोजन : सामन, मैकेरल, टूना, सार्डिन, केकड़ा, झींगा, आदि।
• सफेद मांस: चिकन, बतख, कबूतर, आदि।
• अंडा: चिकन अंडे, चिकन बटेर अंडे और बतख अंडे।
• दूध और डेयरी: पनीर और दही।
• औषधि और मसाले: लाल और सफेद प्याज, पुदीना के पत्ते, दालचीनी, मिर्च, मिर्च, आदि।
• तेल और वसा का स्रोत: जैतून का तेल, एवोकैडो तेल।

भूमध्य आहार में नमूना मेनू

भूमध्य आहार की कोशिश में दिलचस्पी है? निम्नलिखित चार दिनों में भूमध्य आहार मेनू का एक उदाहरण है:

दिन 1

• नाश्ता: दूध और दलिया
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ अंडा सैंडविच
• रात का खाना: टूना, जैतून का तेल (जैतून का तेल) में तला हुआ

दूसरा दिन

• नाश्ता: कटे हुए फल के साथ बिना पका हुआ दही
• दोपहर का भोजन: भूरे चावल के साथ लाल बीन का सूप
• रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट

तीसरा दिन

• नाश्ता: केले के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: प्याज और भूरे चावल के साथ सोया सॉस के साथ चिकन पट्टिका
• रात का खाना: जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद

दिन 4

• नाश्ता: सब्जियों और टमाटर के रस के साथ आमलेट
• दोपहर का भोजन: गोमांस और भुना हुआ आलू भूनें
• रात का खाना: फलों के स्लाइस के साथ स्ट्राबेरी दही

सुनिश्चित करें कि सब्जियां और फल आपके दैनिक उपभोग मेनू में शामिल हैं। मछली, चिकन और अंडे के खाद्य पदार्थों के प्रकारों को वैकल्पिक रूप से सेवन किया जा सकता है और सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं लाल मांस का उपभोग करने का प्रयास करें।

भूमध्य खपत पैटर्न को लागू करने के लिए 8 आसान कदम

भूमध्यसागरीय आहार को लागू करना आसान हो जाता है क्योंकि यह किसी व्यक्ति को कुछ खाद्य स्रोतों का पूरी तरह से सेवन करने से प्रतिबंधित नहीं करता है। यदि आप अपने सामान्य आहार को भूमध्यसागरीय आहार में बदलना चाहते हैं, तो यह धीरे-धीरे करना और जल्दी नहीं करना सबसे अच्छा है। यहाँ कुछ कदम आप ले जा सकते हैं:

1. अपने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में फलों और सब्जियों का सेवन करने की आदत डालें, फिर सब्जियों और फलों के साथ धीरे-धीरे अपने खाद्य प्रकारों के अंशों को जोड़ना और बदलना जारी रखें।
2. फलों और विभिन्न प्रकार के नट्स के साथ आटे और चीनी में उच्च स्नैक्स को बदलें।
3. नमक को कम करने और एमएसजी को बदलने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का उपयोग करने के लिए उपयोग करना शुरू करें। स्वास्थ्यवर्धक होने के अलावा, यह आपके व्यंजनों को अधिक स्वादिष्ट बना सकता है।
4. अगर आप सेहतमंद रहना चाहते हैं, तो इसे साबुत अनाज का सेवन करने की आदत बना लें क्योंकि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो पाचन के लिए बेहतर होते हैं।
5. जैतून के तेल के साथ मार्जरीन या अन्य तेलों के उपयोग को बदलकर तेलों से ट्रांस वसा और संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
6. यदि आप लाल मांस खाने के आदी हैं, तो इसे मछली और सफेद मांस के साथ बदलना शुरू करें। प्रति माह आवृत्ति के लिए लाल मांस की खपत की आवृत्ति कम करें और प्रति सप्ताह आवृत्ति के लिए मछली और सफेद मांस की खपत को सीमित करें।
7. डेयरी उत्पादों से वसा की खपत सीमित करें। स्किम दूध या कम वसा वाला पनीर चुनें।
8. यदि आप अक्सर रेस्तरां या रेस्तरां में जाते हैं, तो मछली-आधारित खाद्य पदार्थों के प्रकारों का चयन करें और उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो जैतून के तेल में तला हुआ या तला हुआ नहीं हैं।

भूमध्य आहार केवल भोजन के चयन के बारे में नहीं है

भोजन के प्रकार और आवृत्ति को विनियमित करने के अलावा, भूमध्यसागरीय आहार एक साथ खाने और परिवार या दोस्तों के साथ भोजन के साथ-साथ अन्य शारीरिक गतिविधियों को साझा करने के लिए प्रोत्साहित करता है। शारीरिक फिटनेस और सामाजिक पहलू भी ऐसे कारक हैं जिनके कारण भूमध्यसागरीय लोग अधिक खुश और स्वस्थ रहते हैं।

नियमित शारीरिक गतिविधि एक ऐसी चीज है जिसे याद नहीं किया जाना चाहिए और यह भूमध्य उपभोग के पैटर्न का हिस्सा है। ध्यान रखें, यह खपत पैटर्न कैलोरी और वसा की खपत को पूरी तरह से सीमित नहीं करता है, यह सिर्फ इतना है कि स्वस्थ लोगों के साथ खपत और खाद्य स्रोतों की आवृत्ति का प्रतिस्थापन है। शरीर के वजन को बनाए रखने के अलावा, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार दोनों विभिन्न हृदय रोगों, मधुमेह और कैंसर की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं।